Как да премахнем стомаха и мастните гънки отстрани? Съществува бърз и ефективен начин за затягане на кръста и страните. Комплекс от прости упражнения за отслабване може да се извърши у дома.
В борбата срещу наднорменото тегло можете да забележите, че мазнините от корема, ханша и страните напускат последни.
Допълнителни сантиметри по стомаха, бедрата, страните. Диета и домашни упражнения
Специална диета и комплекс от домашни упражнения дават добър резултат. Следвайки съветите по -долу със снимката, можете да изберете ефективен и прост метод. Всичко зависи от първоначалното количество запаси от мазнини, вашата решителност и постоянство.
Важно. Преди да изберете специални домашни упражнения за отслабване, крака, страни, е необходимо да се разбере, че всяка компетентна диета и активна физическа активност не може да бъде насочена изключително върху корема, страните или бедрата.
- Други части на тялото със сигурност ще участват.
- Домашните упражнения трябва да се изпълняват редовно!
- Използва се подходящата диета!
Причините за мазнините в кръста
Малко количество отлагания на мазнини е норма, тъй като служи за защита на костите и вътрешните органи. Но излишъкът трябва да бъде обект за сериозно безпокойство. Можете да се отървете от излишното тегло с тренировките и диетата с ниско съдържание на въглерод. Но първо, ще се справим с причините:
Лош метаболизъм
С възрастта метаболизмът се забавя и това води до активен набор от излишно тегло. Жените са по -предразположени към това, отколкото мъжете. Може би сте се изненадали защо някои от приятелите ви ядат пържени и сладки, но в повечето случаи те имат плосък стомах и винаги натрупвате мазнини в тази област. Основната причина е, че вашите приятели имат по -високо ниво на метаболизъм в сравнение с вашите.
Генетика
Доказано е, че мастните клетки в тялото зависят от вашите гени или по -скоро техният брой. Ако вашите баби и дядовци или родители имат наднормено тегло, тогава ще имате същия проблем. Има 2 вида структура на тялото: под формата на круша и във формата на ябълка. Ако тялото ви е своено от круша, тогава теглото се натрупва в долната част на тялото, например по дупето. Ако тялото е във формата на ябълка, тогава мазнините се натрупват в корема.
Седнал начин на живот
Ако водите заседнал начин на живот и не изпълнявате физически упражнения, прекарвайки по -голямата част от времето в телевизора или компютъра, тогава неизбежно ще спечелите твърде много през следващите няколко години.
Преяждане
Ако ядете повече, отколкото трябва, тогава не забравяйте да наддадете на тегло. Ако преяждането се комбинира със заседнал начин на живот, тогава получавате най -краткото възможно време и можете лесно да добавите тегло.
Неправилна стойка в седнало положение
Ако не следите правилността на стойките и винаги се наведете, когато седите, тогава бъдете сигурни, че това натрупва мастни отлагания в корема. Винаги трябва да седите, държейки гърба си в пряко положение.
Стрес и болест
Стресът е една от основните причини за натрупването на мазнини по кръста. Стресът повишава нивото на кортизол в тялото, което води до появата на допълнителни сантиметри. Болести като рак на гърдата, сънна апнея, артериална хипертония, сърдечно -съдови заболявания и диабет при жени натрупват мастни находища в коремната област.
Слаби мускули
Ако коремните мускули са отпуснати, тогава можете лесно да натрупате излишък в тази област.
Хормонални промени
Когато възрастта на жената се приближи до средната стойност, количеството мазнини в организма започва да се увеличава пропорционално на телесното тегло. Рискът от натрупване на мазнини около талията се увеличава по време на менопаузата. При жените хормоните играят важна роля за регулирането на нивото на мазнините в организма.
Най -ефективните упражнения за отслабване и страни
Това е най -добрият набор от упражнения, които ще помогнат да се направи плосък стомах у дома, тъй като се състои не само от усукване на пресата, а също така включва интензивни упражнения, които допринасят за бързото изгаряне на мазнините не само по стомаха. Но трябва ясно да разберете, че ефектът ще бъде по -силният и по -забележим, толкова повече усилия полагате и по -цялостно подхождат към въпроса за изгарянето на мазнини. Това означава, че заедно с класовете ще наблюдавате правилното хранене и няма да бъдете прибързани към крайностите, например, прибягват до диети с нискокалория, които сравняват гладната стачка.
Усукване
Няма популярни движения от усукване на пресата. Той не е най -ефективният, но ще ви помогне да укрепите мускулите на кората, ако я комбинирате с правилната диета и за кратко време ще видите резултатите.
- Легнете на килимчето с лице нагоре. Наведете коленете си, краката трябва да са на пода с цялата повърхност.
- Направете ръцете си зад главата си.
- Вдишайте дълбоко и откъснете горната част на тялото от пода. Издишайте, когато се издигнете.
- Вдишайте, когато попаднете обратно в изходна позиция. Поемете дъх, когато спуснете тялото на пода.
- Направете 10 повторения и след това повторете в 2-3 подхода.
Обратно усукване
- Легнете на килимчето с лице нагоре. Наведете коленете си, краката трябва да са на пода с цялата повърхност.
- Спуснете ръцете си по тялото.
- Повдигнете краката си, така че бедрата да са перпендикулярни на пода.
- Повдигнете дъното на гърба, така че коленете да се движат към гърдите.
- Вдишайте, когато сложете краката си на пода. Издишайте, когато откъснете гърба си от пода и донесете коленете си на гърдите.
- Направете 10 повторения в 3 подхода.
Наклонено усукване
Движението е много подобно на обикновеното усукване, но тук ще трябва да обърнете едното рамо към другото.
- Легнете на килима, вземете ръцете си за главата.
- Огънете коленете си, така че краката да не докосват пода.
- Повдигнете горната част на тялото, както при обикновеното усукване, обръщайки дясното рамо вляво. Лявата страна на тялото трябва да е на пода.
- Повторете движението за другата страна. Обърнете наляво в рамото вдясно, без да разкъсате дясната страна на тялото от пода.
- Направете 10-12 повторения.
Усукване с повдигнати крака
- Легнете на килимчето с лице нагоре. Разтегнете краката си нагоре и ги пресечете.
- Направете същите движения като при извършване на обикновени обрати.
- Вдишайте, когато спуснете тялото и кръстосвате краката си. Издишайте, когато се издигнете.
- Направете 10-15 повторения в 3 подхода подред.
Странично усукване
Той е много подобен на страничното усукване. Единствената разлика е, че тук трябва да повдигнете десния си крак, когато движите лявото си рамо надясно и обратно. Направете 10-12 повторения за всяка страна в 2 подхода подред.
Извиване на велосипед
- Легнете на пода или килимчето. Дръжте ръцете си съответно от лявата и дясната страна на главата.
- Вдигнете краката си и ги огънете на коленете.
- Издърпайте дясното коляно към гърдите. Повдигайки дясното коляно, трябва да се опитате да стигнете до левия им лакът.
- Светете десния крак и издърпайте лявото коляно към гърдите си. Повдигнете горната част на тялото и се уверете, че десният лакът докосва лявото коляно.
- Направете 10-12 повторения и за двете страни в 2 подхода подред.
Планк с завои
Това движение е насочено към работа в долната част на гърба, бедрата и пресата.
- Заемете позицията на щангата на пода или килимчето, така че коленете и лактите да са на пода.
- Погледът е насочен напред, а шията и гръбначният стълб са изградени в една линия.
- Откъснете коленете си от пода и сложете краката върху чорапите.
- Задръжте тази позиция за около 30 секунди. Уверете се, че дишате нормално по време на час.
- Сега алтернативно отидете на положението на страничната лента за всяка страна на тялото за 30 секунди.
Планк с завой
- Легнете на пода отстрани.
- Преместете телесното тегло в десния лакът или ръката и десния крак. Уверете се, че дясната ръка е огъната под прав ъгъл.
- Поставете левия крак отдясно. Дръжте краката си прави. Повдигнете бедрата си.
- Задръжте тази позиция за около 30 секунди. Ако имате опит в извършването на това движение, тогава можете да задържите позицията за 1-2 минути.
- Повторете упражнението за другата страна.
Обеди с завои
Ако тепърва започвате да работите върху пресата, първо трябва да опитате Lunges с завъртане на тялото.
- Направете крачка напред с левия крак и го огънете на коляното. Ще почувствате разтягане в задната част на дясното бедро.
- Повдигнете ръцете си напред успоредно на пода.
- Направете голяма крачка напред с левия крак и седнете, сякаш седите на въображаем стол. Десният крак трябва да остане отзад и да бъде поставен на пръста.
- Уверете се, че гърбът е в пряко положение.
- Lunge с друг крак.
- Направете 15 повторения.
Накланя се отстрани
- Стойте направо, краката заедно. Вдигнете ръце над главата си и ги сгънете заедно.
- Наклонете торса наляво колкото е възможно повече, така че да усетите разтягане от дясната страна на тялото. Задръжте тази позиция за 15 секунди.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете упражнението за дясната страна на тялото. Задръжте в позицията за 15 секунди.
- Щом ви стане лесно да запазите ситуацията за 15 секунди, можете да увеличите това време до 30 секунди или повече.
Упражнение вакуум
Отлично помага за укрепване на мускулите на коремната кухина и се концентрира главно върху дишането.
- Застанете на четворки, поддържайки тялото на коленете и лактите.
- Поемете дълбоко въздух. Пресата трябва да бъде отпусната.
- Издишайте. Затегнете се в процеса на издишване и вкарвайте в себе си стомаха.
- Задръжте тази позиция за около 15-30 секунди
- Направете 15 повторения в 2-3 подхода на ден.
Спускане на краката на стола
- Седнете на стол, изпратете раменете си, изправете гърба си.
- Поставете ръцете си отстрани с дланите си надолу. Поемете дълбоко въздух.
- Издишайте и гангстерът повдигат коленете ви, така че да са близо до гърдите.
- Задръжте тази позиция за 5-10 секунди. Не заобикаляйте гърба си и не се навеждайте напред в момента, в който коленете ви са в гърдите.
- Спуснете краката си към пода. Направете 15 повторения.
Ходене
Ходенето е още едно добро упражнение за начинаещи. Трябва да го изпълните, ако искате да се отървете от мазнините на стомаха си, той изгаря мазнини в цялото тяло. Бързото ходене 30 минути на ден поне 5 пъти седмично ще ви позволи да наблюдавате постепенни промени в теглото си. Това упражнение с ниска интензивност ще даде добър товар на сърцето ви и ще помогне за увеличаване на метаболизма.
Изпълнение на страхливец
След като сте усвоили бързо ходене, можете да преминете към страхливец, който ще помогне лесно да изгорите допълнителни калории в тялото. Пускането на страхливец ще ви помогне да поддържате физическа форма, да останете здрави и да се борите с наднормено тегло.
Бягане
Ако искате да диверсифицирате ежедневното монотонно представяне на същото обучение, можете да опитате да бягате 2-3 дни в седмицата. Бягането ще накара сърцето ви да бие по -бързо, което ще помогне за изгарянето на повече калории, отколкото ходене или джогинг.
Кардио обучение
Кардиокоперата е един от най -добрите начини за изгаряне на много калории, както и да се отървете от излишъка в кръста. Извършвайте ги за 30 минути на ден поне 4-5 пъти седмично, а също така можете да намалите нивата на стрес, да увеличите обема на белите дробове, да поддържате здравето на сърцето и да подобрите съня.
Плуване
Плуването е много добро упражнение, което ви позволява да поддържате целия организъм с тон. Плуването също ще подобри ефекта от кардио тренировките. Трябва да изберете оптималния темп на тренировки, който би позволил да изгори повече калории. На началния етап е най-добре да плувате поне 1-2 пъти седмично.
Вкусни продукти за отслабване
Ако смятате, че имате наднормено тегло, тогава трябва незабавно да намалите консумацията на въглехидрати, мазни храни и да започнете да консумирате храни, богати на влакна. По -долу са продуктите, които най -добре ще помогнат за отслабване.
- Ябълки: Можете да ги използвате 3-4 пъти на ден като заместител на храни с високо съдържание на въглехидрати.
- Бадем: Богат на витамин Е и съдържа голям брой влакна, които придават усещане за ситост и намаляват усещането за глад.
- Зелени листови зеленчуци: Богати на фибри и съдържат много малко калории. Те ще помогнат за предотвратяване на забавяне на водата в тялото.
- Авокадо: Съдържа голямо количество фибри и моно -наситени мастни киселини, които спомагат за разделяне на мастните киселини на енергия и вода.
- Краставица: Има високо съдържание на вода и много малко количество калории.
- Диня: 80% вода се състои от вода и съдържа много малко калории. Динята ще помогне за постигането на желаната талия.
- Боб: Помага за подобряване на храносмилането, а също така укрепва мускулите, намалява усещането за глад и предотвратява преяждането.
Със сложен подход, съчетаващ правилното хранене и тренировки, ще видите резултатите след няколко седмици. Можете сами да изпълнявате тези упражнения у дома или под ръководството на професионален треньор. Ако имате сила на волята и решителност да полагате много усилия, за да се отървете от мазнините по корем, тогава можете лесно да постигнете това сами. Не забравяйте, че няма резултати без усилия и да се отървете от излишни килограми не е изключение. За да ускорите загубата на тегло поради излишните мазнини, опитайте се да избягвате храни, богати на бързи въглехидрати и да увеличавате консумацията на калории всеки ден поради физическа активност и здравословен начин на живот. Например, заменете асансьора на разходка по стъпалата, вместо количка или метро, вървете по улицата.