Упражнения за загуба на тегло на корема и страните ...

Упражнения за загуба на тегло на корема и страните

Допълнителните сантиметри в зоната на талията причиняват много неудобства за хората с наднормено тегло, причиняват комплекси и самоубръскване. В преследване на перфектното тяло, отслабването е готово да направи много: изтощителни диети, които изчерпват тренировките във фитнеса или дори приемат наркотици - се използва много. Днес ще говорим за набор от упражнения за отслабване и страни. Наистина ли са ефективни? Какви резултати трябва да очаквате? Ще анализираме по -подробно в тази статия.

Ефективни упражнения за отслабване и страни

Физическите упражнения са много полезни за тялото, защото:

  • укрепване на имунитета;
  • подобряване на работата на сърдечно -съдовата система;
  • увеличаване на силата, издръжливостта;
  • Намаляване на вероятността от депресия и апатия, тъй като по време на часовете производството на „хормона на щастието“ - серотонинът се активира;
  • интензивно снабдяват клетките с кислород; стимулира мозъка,
  • подобряване на концентрацията, производителността, тенденцията към тренировки;
  • Намалете безсънието, направете съня по -добър, дълбок;
  • забавя процесите на стареене на клетките и тъканите;
  • нормализиране на метаболизма; Укрепете мускулния корсет, подобрете стойката.

Основното е да изберете отделен набор от упражнения, което съответства на уменията, здравословното състояние. За хора с доста голямо наднормено тегло, например, много видове фитнес са противопоказани, тъй като могат да причинят наранявания на коляното и долната част на гърба, повишаване на кръвното налягане и много други. В този случай обикновената разходка е идеална като тренировка. Научно е доказано, че ходенето в рамките на 30-40 минути значително намалява риска от сърдечно-съдови заболявания всеки ден, помага за подобряване на благосъстоянието и увеличава общия тон на тялото.

Причините за излишната мазнина

Мазнините в областта на корема и страните могат да се натрупват по различни причини:

Здравословни проблеми. Допълнителните сантиметри в областта на талията могат да показват наличието на различни заболявания, както и висцерални мазнини, как е? -Депозити около вътрешните органи, които предотвратяват нормалното функциониране на системите. Начин на живот на отмъщението: заседнала работа, изобилие от мазни храни, бърза храна, липса на сън-всичко това може да бъде причината за появата на излишната мазнина. Как е? Психологически фактори: Невъзможността да се справим с различни житейски обстоятелства, навикът да се "завземе" стрес, е за компания или скука.

Излишното тегло се появява по една или повече причини едновременно, така че в ефективна борба с излишните килограми се нуждаете от интегриран подход: Работа с психолог за образуването на правилни хранителни навици, упражнения и правилно хранене.

Къде да започнете да тренирате?

Обучението трябва да се провежда редовно, поне три пъти седмично, само тогава ще бъде възможно да се получат видими резултати. Разделете всеки урок на две части: кардио и мощност.

Кардио-изведенията помагат на тялото да се развесели, да се подготви за предстоящия товар, в допълнение:

  • допринасят за ускоряването на метаболизма;
  • Намалете нивото на кортизол - това е така нареченият „хормон на стреса“, излишъкът от който често води до преяждане и разпадане, нарушаване на съня;
  • подобряване на работата на сърдечно -съдовите и дихателните системи, увеличаване на издръжливостта;
  • Калориите се изгарят активно, в сравнение с втората, силова част на урока.

Кардио-нонката трябва да включва интензивни упражнения, които бързо се заменят, така че тялото да няма време да свикне. Можете да редувате скачане и бягане с високи асансьори на бедрата, клекове и атаки. Оптимално е тази част да продължи поне 20 минути, а за намаляване на теглото ще бъде полезно за организиране на пълноценни кардио тренировки 2-3 пъти седмично за 40-60 минути. Дори активното ходене с бързи темпове ще бъде чудесен вариант.

Комплект изгаряне на мазнини

Понастоящем обучението, наречено SO интервал в различни системи, се използва активно в света на фитнеса. Те са признати за най -ефективните експерти: един вид натоварване замества другия, така че тялото няма време да свикне с него, постоянно работи на пределката, активно изгаряйки калории. Подобно обучение укрепва мускулите, сърдечно -съдовите и дихателните системи, подобрява метаболизма, ускорява синтеза на протеини.

Подобно обучение включва три основни групи упражнения:

Аеробно: бягане, велосипед, бързо ходене, въже, скачане, танци. Те увеличават пулса, подобряват изпотяването, помагат на тялото да се затопли, да се подготви за следващата част. Силвик: усукване, бар, наклони, крака. Те са проектирани да укрепват мускулите. Гинастика или разтягане - последният етап на тренировки, който помага да се отпусне, да се възстанови дишането и сърцето.

За жените йога, асаните (движения, упражнения), в които се заменят гладко помежду си, допринасят за успокояване, намаляване на стреса, но се получава добре и се изработват основните мускулни групи могат да бъдат подходящи. Можете да ги изпълнявате у дома, а килимът може да бъде заменен с обикновена кърпа.

Бягане или ходене

Бягане или ходене - какво да изберете да намалите теглото? Повечето хора вероятно ще кажат, че първият вариант със сигурност е водещ. Неуверената разходка за мнозина изглежда е често срещана професия, която не може да допринесе за изгарянето на мазнини. Така ли е? Ще анализираме основните разлики:

Ходенето помага за укрепване на мускулите на прасеца, бягане - гърди, гръб, раменна пояса, бедрата и задните части. По време на джогинг човек изпитва „фаза на полета“, която причинява доста голям удар на гръбначния стълб, ставите. Няма тази фаза в ходенето. Една дъвка е безопасна, която не може да се каже за бягане, при която вероятността от наранявания и различни патологии се увеличава значително поради увеличеното натоварване за сърцето, дихателната система, гръбначния стълб, ставите.

Бягането и ходенето засягат всеки човек по различен начин. Ако няма здравословни проблеми, бяганията доставят морално и физическо удоволствие, тогава за отслабване е по -добре да ги изберете. Ако има проблеми със сърдечно -съдовата система, гръбначния стълб, ставите или всеки изход в движение, причинява морален дискомфорт, тогава ходенето е най -добрият вариант. В този случай е желателно да се разхождаме поне час, прилепвайки се към доста бързо темпо, дневната норма ще бъде около 8000-10000 хиляди стъпки или 5-7 километра-това е рецепта за дълголетие, добро лекарство за много заболявания.

Упражнение Планк

Упражнение "Planck" от Fitness Instructors заслужено се счита за класически, тъй като са включени почти всички основни мускулни групи:

  • ПРЕСА: Участват прави, наклонените мускули на корема;
  • Назад: Долната част на гърба, корекцията на стойката се случва;
  • Голяма гърда, делтоид;
  • глутеал;
  • квадрицепс;
  • теле;
  • бедрата.

При извършване на упражнението „бар“ се случва равномерно разпределение на натоварването във всички мускулни групи, поради това се гарантира ефективността. В допълнение, при правилно изпълнение, няма натоварване на колянните стави, което прави лентата достъпна за хора с нарушения на мускулно -скелетната система, но само след консултация с лекар и под ръководството на опитен фитнес инструктор.

Класически

Класическата лента се отнася до изометричната група упражнения: с правилното изпълнение няма натоварване за ставите, тялото остава неподвижно, статично фиксирано. Тя има две разновидности:

Леки ръце. Тази опция е най -простата, е достъпна за начинаещи, защото товарът пада на краката им. Местоположението е на лактите. По -трудно е да се задържи тази позиция, тъй като теглото се разпределя равномерно между всички референтни точки: предмишници, лакти и мускули на краката. Ще са необходими много усилия, за да се поддържа тялото в равномерно положение.

За да се изпълни, е необходимо да се акцентира върху прави рамена или лакти, както за натискане -Ups. Тялото трябва да бъде удължено в равномерна линия. Упражнението има второ име - „дъска“, което точно описва същността на позата: не трябва да има отклонения в долната част на гърба, задните части, краката са изправени, коленете се затягат. Тази позиция трябва да бъде задържана за 20-30 секунди, по време на които ще се усеща всички мускулни групи, може да има и леко треперене или усещане за топлина-всичко това показва правилността на изпълнението. Лентата е лесна за изпълнение у дома, не изисква специално оборудване или форма.

Страничен

Страничната лента включва мускулите на кръста и отстрани. Може да се изпълнява и с права ръка и лакът, а последователността е следната:

  • Заемете позиция за класически бар;
  • Разширете случая с 90 градуса, заемайки стабилна позиция: Едната ръка почива на пода, килимът, другата трябва да бъде повдигната горе;
  • Издърпайте цялото тяло в една линия, усещане за напрежение в кръста, трябва да се появят страничните мускули на тялото;
  • Фиксирайте позицията за 20-30 секунди.

Страничната лента изисква контрол върху равновесие и баланс, подобрява координацията, концентрацията.

Усукване

За жената не може да бъде лесно да постигне плосък корем поради анатомични характеристики: За да се понесе дете. Но в повечето случаи, разбира се, наднорменото тегло е следствие от неправилно хранене, липса на физическа активност и психологически проблеми. Основното е да се заемете във времето, но можете да започнете с най -простото упражнение - усукване.

Има няколко от техните сортове:

Класически. Официални (или асансьори на краката). Kno- „Lowbow-Kollo“.

Те могат да се изпълняват у дома, като се използват само килим или във фитнеса, като се използва специално оборудване. Помислете за техниката по -подробно - в секцията „Упражнения, лежащи на пода“.

Дихателна гимнастика

Напоследък дихателните упражнения станаха широко разпространени, което гарантира, че с помощта на него можете да премахнете висящия стомах, страни за кратко време. Може да се използва като допълнение към йога пози или обикновена фитнес за подобряване на работата на дихателната система. В допълнение, подобни упражнения могат да се използват като медитация, за релакс, успокоение, те могат да се превърнат в добро оръжие за борба с стреса.

Но с всичко това всеки здрав човек трябва да разбере, че е възможно да се премахне надеждно висящо стомашно и без да се вреди само за здравето само с помощта на постоянно обучение, дефицит на калории, промени в хранителните навици и тези дихателни техники само ще помогнат за ускоряване на процеса.

Багажник

Скачането с въже е добър вариант да започнете и да завършите тренировките, те ще помогнат на тялото да се развесели, да се загрее и да се загрее пред силовата част. В допълнение, редовни скокове:

подобряване на координацията; допринасят за развитието на сърдечно -съдовата система; укрепване на светлината и дихателните пътища; Регулиране на стойката.

Достатъчно 3-5 минути преди и след обучение, за да се повиши ефективността на класовете. Единственият нюанс е, че скоковете за скокове са противопоказани за хора със сърдечни и гръбначни заболявания, жени по време на менструация, бременност, както и с висока степен на затлъстяване.

Гимнастичен обръч

Друг доста често срещан начин за намаляване на обемите в корема и талията - упражнения, използвайки специален гимнастичен обръч - Hulahup. Той наистина е в състояние да помогне, но действието му ще бъде местно - ще остави няколко сантиметра от зоната на тялото, всички останали зони ще останат недокоснати.

В допълнение, той не укрепва мускулите, а има само масажен ефект, насърчава изтичането на лимфата. Hulahup може да остави синини и синини по кожата, всичко зависи от теглото му и качеството на гумата, от която се прави.

Класовете с Hulahup са противопоказани за жените през критични дни и бременност, с гинекологични заболявания, наличието на обрив, сърбеж или дразнене по кожата.

Наклони

Наклоните допринасят за укрепване на страничните мускули на корема и талията. Това е просто, но доста ефективно упражнение, познато на мнозина от времето на обучение в училище. Техниката за изпълнение е следната:

Началната позиция на стоенето, ширина на рамото на краката; При издишване е необходимо да се вдигне дясната ръка нагоре и да се направи наклон вляво, сякаш се стиска лявата страна; На дъха се върнете в първоначалното си положение; При издишване направете обрат в другата посока.

За да подобрите ефекта, можете да вземете дъмбел от 0,5-1,5 kg или да се фиксирате на китките. Това ще включва мускулите на квадрицепсите, бицепсите, гърдите и гърба.

Упражнения, лежащи на пода

Не всеки човек може да си позволи абонамент за фитнес център или да намери време да го посети, обучението ще бъде обучение у дома без оборудване, те се нуждаят само от килим.

Повдигане на тялото, лежащо на гърба

Началната позиция - лежи на гърба, краката са огънати на коленете, застават на пода. На издишването е необходимо да се откъсне от главата, шията, раменете от пода, на вдъхновение - бавно се върнете в изходна позиция. Препоръчва се да правите 2-3 повторения 15-20 пъти.

Необходимо е да се издигнете и падате бавно, така че ще има по -голям стрес, ефектът от тренировките ще бъде по -добър. Можете да комбинирате възхода на случая с всяко кардио-подобряване, получавате добър урок по интервал:

30 скока с въже; 10 асансьора на случая, лежащи на гърба; 10 скока на място; 20 секунди в бара; 20 наклона отстрани (10 на страна); 30 скока на въжето.

3-4 Такива кръгове ще отнемат 10-15 минути време, но почти всички мускулни групи ще работят-перфектното зареждане за ранната сутрин. Той може да се извършва пет пъти седмично, което значително ще подобри физическото. Форма.

Понижаване на краката лежи

Повдигането на краката, лежащи или обратното усукване, е ефективно упражнение за долната част на корема, което често е най -проблемното място за жените. Техниката за изпълнение е следната:

Началната позиция на лежането на гърба, долната част на гърба и задните части трябва да бъдат плътно притиснати към пода. Това трябва да се наблюдава при извършване на упражнението, в противен случай могат да се появят неприятни, болезнени усещания в долната част на гърба; На издишването е необходимо да се повдигнат краката с около 45 градуса, ще се усети силно напрежение в долната част на корема; На дъха спуснете краката.

За начинаещи можете да вдигнете краката им последователно, така че упражнението ще бъде по -лесно за изпълнение. Напротив, напредналите спортисти могат да го усложнят: при издишване, откъснете главата, шията, раменните лопатки и краката от пода, издърпайте ги един към друг.

Упражнение "ножици"

Упражнението „ножици“ засяга ректуса и наклонените мускули на пресата, както и предната повърхност на бедрата. Той е по -подходящ за напреднали спортисти, тъй като е сложна версия на предишното упражнение. Техника:

Началната позиция на лежането на гърба, дупето, долната част на гърба, раменните лопатки са плътно притиснати към пода; На издишването е необходимо да се повдигнат краката под ъгъл от около 45 градуса и при забавянето на тази позиция, за да ги направите „ножици“ около 8-10 пъти.

Препоръчва се да се направят поне три подхода, да се добави към интервално обучение. За усложнение можете да сложите глезените.

Упражнение за пресата "Lokot-Kolon"

"Локот-Колон" помага за укрепване на наклонените мускули на корема, е необходимо да се направи: Необходимо е:

За да заеме началната позиция на лежането на гърба, коленете са огънати, долната част на гърба е плътно притисната към пода; Ръцете зад главата, лактите се развеждат встрани; На издишването е необходимо да се откъсне от тялото от пода: главата, шията, раменните лопатки; Направете усукване, издърпайте левия лакът към дясното коляно; На вдъхновение се върнете към първоначалната си позиция; Променете страната на издишването.

Повторете 8-10 пъти за всяка страна. Упражнението може да бъде включено и в интервалното обучение.

Упражнение "Велосипед"

Упражнението "велосипед" е познато на мнозина от училище или дори детска градина. Той е доста полезен, ефективен за коремните мускули, допринася за тяхното активно изследване. Техниката за изпълнение е следната:

Началната позиция на лежането на гърба, долната част на гърба е плътно притисната към пода, краката са огънати в коленете; Ръцете са кръстосани зад главата; На издишването е необходимо да се откъсне от главата, шията и раменете от килимчето; С краката си, за да направите „велосипед“ за 10-20 секунди, времето зависи от нивото на физическа подготовка.

„Велосипедът“ трябва да бъде направен най -малко три пъти, трябва да усети топлината и напрежението в мускулите на пресата.

Мнението на специалиста

Опитните фитнес инструктори казват директно: Не вярвайте на изкусителната снимка от категорията „Преди и след“, митични отзиви, обещаващи да изпомпват задника или да направят кубчетата за пресата след 10 дни. Работата по тялото е дълъг процес, който съчетава не само редовното обучение, но и правилното хранене, работата с психологията. Вече обясни тази последователност, вижте по -горе. Ограниченията в хранителните и изтощителните часове няма да дадат резултат, ако човек не знае как да се справи със стреса, продължава да се възползва от трудни житейски ситуации и проблеми или винаги е за компания с всички домакинства.

Следователно, за висококачествена, компетентна загуба на тегло без вреда на здравето, както физическо, така и психологическо, е по -добре да се свържете с специалистите в клиниката за отслабване. Само те ще могат да подхождат цялостно на проблема, да изберат техника, която лесно ще влезе в живота и сигурно ще се укрепи, ще стане част от нея.