Проблемът с наднорменото тегло е един от най-належащите проблеми на нашето време. Култът към красотата е съществувал в древния свят и оттогава са се променили само неговите канони, но не и желанието на човек да изглежда привлекателно.
Днес стройността е един от задължителните аспекти на външното съвършенство. Говорим както за фигурата като цяло, така и за отделни части на тялото. Много момичета, които искат да имат тънка талия, се оплакват от излишни килограми по корема и страните. Освен това излишните мазнини често се отлагат точно на тези места, оставяйки ръцете, краката и дори бедрата стройни.
Можете да се отървете от проблема, без да прибягвате до драстични методи като липосукция, и можете да получите тонизиран корем и красиви коремни мускули у дома, като правите специални упражнения, наблюдавате диетата си и водите активен начин на живот. Ще говорим за това в нашата статия.
Причини за мастни натрупвания в областта на талията
Има хора, които вярват, че излишните килограми са резултат от пренебрегването на жената, но това е по-скоро изключение, отколкото правило. Причините, поради които мазнините започват да се натрупват в тялото, са различни, не винаги в зависимост от степента на грижа за външния вид. Но за да се отървете успешно от тези излишни отлагания, трябва да знаете откъде идват.
Генетика. Склонността към наднормено тегло може да се дължи на генетична предразположеност. Излишните килограми по корема и страните обикновено притесняват хората с тип тяло „ябълка“. Този тип сам по себе си предполага малка разлика в обема между бедрата и талията, така че последната може да изисква внимание дори без наличието на мастни натрупвания върху нея. Всеки излишен килограм още повече отдалечава фигурата ви от лелеяните идеални пропорции. Невъзможно е да се борим с генетиката, което е естествено, но фигурата „ябълка“ може успешно да се коригира със специални упражнения, насочени към намаляване на размера на талията.
Лош метаболизъм. Този проблем най-често тревожи възрастовата категория хора. С годините метаболизмът на тялото се забавя и това води до наднормено тегло. Случва се, че в младостта отличният метаболизъм ви позволява да ядете всякакви вредни храни и да не наддавате нито грам и човек свиква с този начин на хранене. Но колкото повече остарява, толкова повече метаболизмът му се забавя и се появяват мастни натрупвания. Справянето с този проблем е малко по-лесно, отколкото с наднорменото тегло поради генетична предразположеност. Обикновено при лош метаболизъм корекцията на храненето и силовите тренировки помага, тъй като е известно, че физическата активност може да ускори метаболизма в тялото.
Заседнал начин на живот. Ако водите неактивен начин на живот: работите много на компютъра или просто седите, рядко се разхождате, не се занимавате със спорт, фитнес или други физически упражнения, тогава рискът от наднормено тегло се увеличава значително. Храната, която консумираме, е източник на енергия за тялото и ако броят на приетите калории надвишава консумацията им, тогава появата на излишни мазнини е почти неизбежна. Разбира се, можете да намалите калоричното съдържание на вашата диета, но заседналият начин на живот е вреден не само поради проблеми с наднорменото тегло, така че все пак се препоръчва да включите физически упражнения в ежедневието си.
Неправилна поза. Появата на излишни мазнини в областта на талията се влияе от позата, колкото и изненадващо да звучи. Човешкият гръбначен стълб е основата на скелета, който е опора за вътрешните органи. За поддържане на гръбначния стълб, който носи основното натоварване по време на движение, мускулите трябва да бъдат в постоянен тонус. Мускулната слабост води до факта, че опорната функция е частично прехвърлена към мастната тъкан. Поради тази причина тялото не бърза да се отърве от мазнините. Специалните упражнения могат да помогнат за укрепване на мускулите на гърба, възстановяване на стойката и ви позволяват да се отървете от излишните килограми в корема и страните.
Хормонални промени. С напредването на възрастта количеството мазнини в тялото на жената започва да нараства правопропорционално на телесното тегло. Причината за такива промени са хормоналните промени. Въпреки това, не само възрастта може да повлияе на хормоните. Менопаузата, бременността, раждането, приемането на орални контрацептиви и някои лекарства - всичко това може да промени хормоналните нива и да причини наднормено тегло.
Лошо хранене. Бързата закуска в движение, излишъкът от въглехидрати в предпочитаните от вас ястия, консумацията на бързо хранене и преяждането допринасят за натрупването на мазнини в тялото. Неправилното хранене може да доведе до бавен метаболизъм, да доведе до разширен стомах и лошо усвояване на храната. Всичко това обикновено води до проблеми с наднорменото тегло, мастни натрупвания по корема и страните. В такива случаи корекцията на фигурата започва с установяване на правилната диета и избор на здравословни храни и се подкрепя от физически упражнения за ускоряване на изгарянето на мастните резерви.
Излишък от отпадъци и токсини. Отпадъците и токсините, често причинени от лоши навици като тютюнопушене и алкохолизъм, задръстват тялото. Излишъкът им пречи на метаболизма, влияе върху скоростта на метаболизма и съответно количеството мастни натрупвания на талията. Отказът от лошите навици, почистването на тялото с правилно хранене, масаж и упражнения могат да помогнат в борбата с излишните сантиметри.
Стрес и болест. Нервните сътресения и стресът често водят до повишени нива на кортизол, стероиден хормон. Влияе на количеството мазнини в тялото. Излишъкът от хормона може да доведе до натрупване на излишни килограми. Редица заболявания също влияят на теглото: диабет, сърдечно-съдови заболявания, артериална хипертония. Ако излишната мазнина по корема и страните е свързана с описаните причини, тогава загубата на тегло трябва да започне с посещение при лекар, но не и с физическо обучение.
Как да се борим с мазнините по корема и хълбоците
Отслабването е дълъг и трудоемък процес. Не трябва да вярвате на диети и треньори, които обещават идеална фигура само за месец тренировки. Освен това, след като резултатът е постигнат, той трябва да се поддържа, в противен случай има риск цялата работа да бъде напразно. За да се отървете от излишните мазнини най-ефективно, се препоръчва да изберете интегриран подход, вместо да се фокусирате върху един конкретен метод за отслабване.
Корекция на храненето. Както обсъдихме по-горе, броят на калориите, които приемате, зависи от това какво ядете и колко често. Следователно почти винаги премахването на излишните килограми е придружено от специална диета. Препоръчва се диетата да се изготвя след консултация със специалист, като се фокусира върху здравословното състояние и индивидуалните характеристики на тялото.
Общи съвети, които могат да помогнат при отслабване:
- пийте повече вода. Позволява ви да почистите тялото от отпадъци и токсини, да притъпите чувството на глад и да подобрите метаболизма;
- премахнете бързите въглехидрати от вашата диета. Именно богатата на тях храна обикновено дава допълнителни сантиметри в талията;
- опитайте се да ядете балансирана диета;
- опитайте се да ограничите приема на сол. Солта задържа вода в тялото, като по този начин пречи на нормалния метаболизъм и прочистване;
- яжте на малки порции. По-добре да ядете малко и често, отколкото рядко, но няколко ястия наведнъж. Частичното хранене помага да се предотврати разтягането на стените на стомаха и в крайна сметка да повлияе на изяденото количество.
Извършване на процедури за отслабване. Ако е възможно, тогава обвивките, масажите и някои други спа процедури могат да бъдат отлична помощ в борбата с наднорменото тегло. Те са насочени към ускоряване на притока на кръв, премахване на отпадъци и токсини и подобряване на метаболизма. Разбира се, напълно да се отървете от мазнините с тяхна помощ е невъзможно, но намаляването на талията с няколко сантиметра е напълно възможно.
Увеличете физическата активност. Спортът или фитнесът, посещението на фитнес зали или просто упражненията у дома ви позволяват активно и успешно да се отървете от мастните натрупвания. Физическата активност принуждава тялото да изгаря мазнините, помага за подобряване на метаболизма, поддържа мускулния тонус, което прави фигурата по-тонизирана. Можете да правите упражнения на пода върху килим или да тренирате близо до дома си на спортна площадка или просто да тичате сутрин и вечер. Вариантите са много, просто трябва да изберете най-подходящия.
Упражнения за отслабване
Физическата активност се счита за популярен и много ефективен начин за борба с излишните килограми. Упражнението не само ви позволява активно да изгаряте мастните резерви, но също така помага за укрепване на мускулната тъкан и подобряване на имунитета. По-долу даваме примери за някои от най-ефективните упражнения за отслабване в корема и страните.
Усукване. Това е страхотна тренировка за укрепване на коремните мускули. Заедно с правилното хранене може да даде невероятни резултати. За да изпълните упражнението, трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си и да хванете ръцете си зад главата. Това е началната позиция. След това трябва да поемете дълбоко въздух и да повдигнете горната част на тялото си от пода. Издишването трябва да се случи на покачване. Изпълнете упражнението в 2-3 серии по 10 пъти.
Обратни коремни преси. Тренировката е подобна на тази, която описахме по-горе, но работим не с горната, а с долната част на тялото. Началната позиция е същата: лежим на постелката с гръб, свиваме краката си в коленете, краката са на пода, ръцете са зад главата. Когато изпълняваме упражнението, повдигаме свитите си крака и след това повдигаме долната част на гърба от пода, така че коленете да се движат към гърдите. Вдишайте при връщане в изходна позиция, издишайте при усукване. Повтаряме упражнението в 2-3 серии по 10 пъти.
Хрускане с повдигнати крака. За да ги изпълните, трябва да легнете на постелката по гръб и да повдигнете правите си крака перпендикулярно на пода. Това е началната позиция. След това трябва да повдигнете горната част на тялото си от пода и да протегнете ръцете си към пръстите на краката. Вдишайте при връщане в изходна позиция, издишайте при изпълнение на усукване. Препоръчително е да повторите упражнението 10-15 пъти, 3 пъти подред.
Наклонени усуквания. По време на тренировка лежим с гръб на постелката, стискаме ръце зад главата си, сгъваме краката си в коленете и ги повдигаме във въздуха. Това е началната позиция. След това повдигнете дясното си рамо от пода и изпънете лакътя към лявото коляно. В този случай лявото рамо е на пода, а десният крак е изправен, но не го докосва. Връщаме се в изходна позиция и повтаряме упражнението от другата страна. Правим 10-15 повторения.
Странични коремни преси. За да изпълните упражнението, трябва да легнете по гръб на постелката, да хванете ръцете си зад главата си, да огънете краката си в коленете, да ги натиснете заедно и да ги поставите настрани. Това ще гарантира, че лопатките ви лежат плоски на пода, а бедрата ви го докосват с дясната или лявата страна. Това е началната позиция. По време на упражнението повдигаме раменете и лопатките от пода и се протягаме напред. Вдишваме в изходна позиция, издишваме, докато се издигаме. Повтаряме упражнението в 2-3 серии по 10 пъти.
Планка със завои. Дъската е популярно упражнение днес. Тя е насочена към трениране на няколко мускулни групи наведнъж. За да заемем желаната позиция, лягаме на пода по корем, след това се повдигаме на лактите и повдигаме краката си от пода. Така се оказва, че цялото тяло, с изключение на ръцете от лактите до дланите и пръстите на краката, е във въздуха. В този случай шията, гръбнакът и краката трябва да са в една права линия. В тази позиция мускулите на корема, бедрата и долната част на гърба са добре напрегнати. Опитваме се да задържим дъската за около 30 секунди, след което завъртаме цялото тяло на една страна. Десният лакът остава на пода, лявата ръка е протегната покрай тялото, гърбът, шията и краката все още са в една права линия. Също така поддържаме позицията за 30 секунди.
Дъска със завой. Упражнението е подобно на предишното. Но в изходна позиция разчитаме не на лактите, а на дланите и държим тялото си на изправени ръце. Когато изпълняваме завой, обръщаме тялото си настрани и повдигаме свободната си ръка нагоре перпендикулярно на пода. Поддържайте всяка позиция на дъска за 30 секунди.
Странични завои. Навеждането е едно от задължителните упражнения при сутрешна гимнастика и загрявка в много спортове. Заставаме в изходна позиция: краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Накланяме се надясно: леко завъртете тялото, оставяйки краката и бедрата неподвижни, протегнете напред с ръце, така че гърбът да е успореден на пода. Оставаме в това състояние 15 секунди. Връщаме се в изходна позиция. Повтаряме упражнението от другата страна. Правим 15 прохода от всяка страна.
Напади с усуквания. Заставаме прави, петите са събрани, ръцете са изпънати напред успоредно на пода. Това е началната позиция. Правим широка крачка напред с клек - напад. Вторият крак остава отзад и се поставя на пръста. Гърбът трябва да остане прав. Връщаме се в изходна позиция и повтаряме упражнението на другия крак. Правим 15 повторения.
Вакуум. Това е забавно упражнение, което се фокусира върху дишането. Помага за укрепване на коремните мускули. Заставаме прави, коремът е отпуснат. Поемаме дълбоко въздух и след това издишваме. Докато издишвате, ние се напрягаме и силно издърпваме стомаха си. Задръжте позицията за 15–30 секунди. Правим 15 повторения. Вакуумът може да се извършва няколко пъти на ден; това упражнение не изисква специално помещение или оборудване.
Повдигане на краката на стол. Проста тренировка, която е страхотна за вашите коремни мускули. Сядаме на стол, държим гърба си изправен, изправяме раменете си, спускаме ръцете си отстрани и поставяме дланите си върху седалката. Държим краката си заедно. Поемаме дълбоко въздух, след което при издишване повдигаме краката си и придърпваме коленете си възможно най-близо до гърдите. В същото време гърбът остава прав, тялото не се навежда напред. Задържаме позицията за 10-15 секунди, след което се връщаме в изходна позиция и повтаряме упражнението. Правим 15 повторения.
ходене. Това е отлична тренировка за тези, които не могат да отделят много време за упражнения на постелката. Ходенето ви позволява да изгаряте мастни натрупвания. Трябва да правите бързо ходене поне 30 минути на ден, за предпочитане пет пъти седмично. Ако ходите по-малко, резултатът ще бъде практически нулев.
бягане. Това е алтернатива на ходенето. Можете да бягате бързо или да бягате. Първият вариант се счита за по-ефективен по отношение на изгарянето на излишните калории, но е подходящ само за подготвено тяло. В противен случай бързо ще започне задух и необичайното натоварване на тялото ще доведе до повече негативни последици, отколкото ползи. За начинаещи е подходящ джогинг. Между тичанията можете да използвате бързо ходене, за да си поемете дъх и да се отпуснете.
Плуване. Ако е възможно, препоръчително е да посетите басейна поне няколко пъти седмично. Плуването осигурява отлично упражнение за тялото, което позволява на тялото да се отърве от излишните мазнини. В допълнение към загубата на тегло, упражнението е полезно, защото ви позволява да подобрите метаболизма, кръвообращението, издръжливостта и да коригирате проблемите със стойката.
Помощ в борбата с мастните натрупвания
Ако искате да се отървете от наднорменото тегло по-бързо, можете не само да преминете към правилно хранене и упражнения, но и да се обърнете към хранителни добавки. Освен това можете да разнообразите диетата си с хранителни шейкове, протеинови блокчета и освежаващи напитки. Това е чудесен начин да презаредите батериите си и да ускорите процеса на отслабване!