Тялото се нуждае от умерено количество мастни резерви. Здравето се влошава, когато се натрупат твърде много мазнини. За да отслабнете, трябва да следвате различни диети и да изпълнявате специални набори от упражнения.
Ако насочите усилията си и помогнете на тялото, работите с него в същото време, можете естествено да поддържате стройно тяло и отлично здраве.
Защо тялото се нуждае от мазнини?
Мастните резерви спомагат за получаване на необходимите витамини A, D, E, K. Мастните депозити концентрират енергийните резерви. Мастният слой предпазва вътрешните органи от механични повреди, удари и наранявания.
Много хора, за да отслабнат и да изгорят излишните мазнини, ограничават диетата си и следват популярни диети. Липсата на хранителни вещества намалява теглото и в същото време причинява слабост и загуба на сила.
За да се отървете от излишните мазнини и да постигнете стройно тяло, трябва да коригирате диетата си и в същото време да дадете на тялото си достатъчно упражнения, като редовно изпълнявате набор от упражнения за отслабване. При тези условия мазнините започват да се разграждат.
Ако сте с наднормено тегло, трябва да се уверите, че щитовидната ви жлеза е здрава. Ако неговата функция е недостатъчна, премахването на подкожната мазнина е трудно или невъзможно.
Правилно хранене за отслабване
Когато храната е напълно усвоена и усвоена, скоростта на метаболитните процеси се увеличава и консумацията на енергия се увеличава. В резултат на това успявате да отслабнете.
При консумация на лошо комбинирани храни метаболитните реакции са недостатъчни. Неусвоените вещества се натрупват в мастните клетки и предизвикват гниене и ферментация в червата.
Някои хора използват диуретик или слабително, за да отслабнат. Ако се използват неправилно, тези лекарства нарушават естественото храносмилане, което води до увеличаване на телесното тегло.
За да възстанови силата си и да избегне хроничната умора, тялото се нуждае от въглехидрати след изтощителна тренировка. Те са богати на млечни продукти, бобови растения, портокали, ананаси, банани, грозде, круши, сушени кайсии и малини.
Как да правите упражнения правилно, за да отслабнете
При редовни тренировки телесното тегло намалява, тъй като спортната активност създава недостиг на калории. Запасите от мазнини и въглехидрати се изразходват едновременно.
Когато тренирате с ниска интензивност, повече мазнини се изгарят за една сесия, отколкото въглехидрати. Но скоростта на консумация на калории е ниска, приблизително 4-5 kcal на минута.
Ето защо, ако вашето ниво на физическа подготовка позволява, трябва да изпълнявате упражненията по-интензивно, за да отслабнете по-бързо поради по-високия разход на калории, около 10-12 kcal на минута.
Въпреки че упражненията с висока интензивност изгарят по-малко мазнини от въглехидратите като процент, общото количество изгорени мазнини е по-високо от упражненията с ниска интензивност за отслабване.
За да отслабнете с 1 кг, трябва да изгорите около 8000 kcal.
При съставянето на набор от упражнения за отслабване е необходимо да се вземе предвид количеството излишни мазнини и нивото на физическа годност.
Начинаещите и хората с наднормено тегло трябва да започнат да тренират с ниска интензивност. За да постигнете резултати, подобни на по-кратки интензивни тренировки, спортните движения ще трябва да се изпълняват 2-3 пъти по-дълго.
Набор от упражнения за отслабване трябва да започне със загрявка и да завърши с охлаждане.
При загряване е необходимо да се извършват движения с бавно темпо, с минимално натоварване, за да се загреят правилно мускулите, да се подготвят ставите за стрес, да се понижи кръвното налягане и да се увеличи притока на кръв.
След тренировка е необходимо охлаждане: постепенно намалете темпото, нормализирайте сърдечния ритъм. Полезно е да се навеждате и да махате с ръце, което възстановява разпределението на кръвта в тялото, особено след натоварване на краката. Стагнацията на кръвта в долните крайници е особено опасна при разширени вени или тромбофлебит.
Какви мускули да натоварвам, за да отслабна по-бързо?
Когато създавате индивидуален набор от упражнения за отслабване, първо трябва да натоварите краката си. Тези спортни движения изискват максимален прием на калории.
По отношение на ефективността на изгаряне на мастните резерви те са по-ниски от упражненията за гърба, гръдните мускули, раменете и ръцете.
Последното нещо, което трябва да направите, е да натоварите коремните мускули, тъй като при свиването им се изгарят най-малко калории.
Аеробни упражнения за отслабване
За загуба на мазнини са полезни аеробни упражнения: бягане, плуване, колоездене. По време на активни движения се произвеждат ензими - протеинови молекули, които ускоряват реакциите в тялото и следователно помагат за отслабване.
Аеробните упражнения стимулират дейността на митохондриите, електроцентралите на клетките. Митохондриите окисляват органичната материя и използват освободената енергия, за да синтезират ATP молекули, носители на енергия в клетката.
Ако силовите упражнения с тежести изгарят мазнини само след освобождаването на съответните хормони 30-40 минути след завършване на тренировката, тогава аеробните упражнения ви позволяват да отслабнете по време на тренировка.
Първо, тялото изразходва запасите от въглехидрати от кръвта и черния дроб. След половин час те свършват, подкожната и вътрешната мазнина започват да се изразходват.
За да постигнете резултати възможно най-бързо, е необходима определена степен на обучение. За да наблюдавате напредъка си, без да прекалявате, трябва да измерите сърдечната си честота (HR) или „пулс“.
По време на тренировка мазнините се изгарят най-ефективно, ако пулсът ви е в диапазона 65%...85% от максималната честота за вашата възраст.
Максималната честота се определя по проста формула: 200 минус възрастта.
Така на 35-годишна възраст максималната честота ще бъде 200 – 35 = 165 удара в минута. По време на тренировка сърцето трябва да се свива с честота от 107 (165*0,65=107) до 140 (165*0,85=140) удара в минута.
Един урок трябва да продължи около един час. Оптимално е да тренирате 3-4 пъти седмично.
Най-простото упражнение, което дава на тялото аеробни упражнения, е джогингът. Не по-малко ефективни са аеробните спортни движения, изпълнявани в темпо на ритмична музика.
Подобен резултат може да се постигне и с помощта на домашни тренажори – колоездене, бягане, гребане.
Ползите от ходенето и бягането
Ако страдате от затлъстяване или наднормено тегло, трябва да правите едно просто упражнение за отслабване – ходене с умерено темпо, така че сърцето ви да бие с оптимална честота за вашата възраст.
Трябва да започнете с 20 минути разходка. Разхождайки се три пъти седмично, за месец-два ще успеете да постигнете известен напредък.
След това можете да увеличите продължителността на всяка разходка до 45-50 минути, да увеличите броя им.
Ако вашето ниво на фитнес е достатъчно високо и ходенето не може да постигне препоръчителния пулс, трябва да започнете да бягате.
С повишаване на нивото на обучение трябва да увеличите разстоянието с 10%.
За да не нараните ставите си, трябва да изпълнявате това упражнение за отслабване в парка и да бягате по земята, а не по асфалта.
Използване на велосипед или гребна машина
Безспорното предимство на оборудването за домашни упражнения е наличието на сензори, които ви позволяват да наблюдавате сърдечната честота по време на тренировка.
Чрез редовни упражнения на велосипед или гребна машина можете да получите максимални ползи за здравето и да отслабнете. Важно е да не забравяте да увеличите натоварването на мускулите, тъй като вашите спортни способности се увеличават.
За разлика от велосипедната машина, която натоварва предимно краката, гребната тренажор кара гърба, ръцете, корема и в по-малка степен краката да работят.
Използването на два тренажора в комбинация има по-голям ефект на изгаряне на мазнини. Ето защо, за по-интензивна загуба на тегло, трябва да редувате упражнения на велосипед и гребна машина.
Упражнения за загуба на мазнини по корема
Дори телесните ви мазнини да са малко, коремът ви може да изпъкне и да увисне поради слаби коремни мускули.
Когато изпълнявате упражнения, трябва да поддържате баланс. Натоварването трябва да е достатъчно, за да укрепнат мускулите. Леките упражнения, дори повтаряни многократно, няма да доведат до резултати.
За да развиете правите коремни мускули и да отслабнете, е полезно да изпълнявате следния набор от упражнения:
- Седейки на стол и закрепвайки краката си, се наведете назад, опитвайки се да докоснете пода с протегнати ръце.
- Седнете на постелка за гимнастика с ръце, поддържащи торса отзад. Повдигнете затворените си крака възможно най-високо.
- Началната позиция е същата. Повдигнете всеки крак поотделно.
- Легнете на постелката, стиснете дланите си под тила. Свийте краката си, докоснете гърдите си с коленете си, опънете краката си вертикално нагоре, върнете се в изходна позиция.
- Легнете с ръце покрай тялото. Повдигнете и спуснете изправените крака до вертикално положение.
- Легнали, повдигнете и спуснете всеки изправен крак поотделно до вертикалата, симулирайте „ножица“.
- Легнете, повдигнете изправените си крака на разстояние 30 см от пода. Изпълнете „ножици“ в хоризонтална равнина.
- След като закрепите краката си, повдигнете торса си във вертикално положение. Ръцете са сключени на тила.
По време на часовете е полезно да изпълнявате 3-4 упражнения от този комплекс. За отслабване са достатъчни до 15 повторения.
Упражнения за отслабване на краката - бедра и прасци
За да намалите мастните натрупвания по краката, е полезно да клякате бавно и да се върнете в изходна позиция. Ръцете са сключени на тила или на кръста, гърбът е изправен, краката са на ширината на раменете.
За да увеличите натоварването, дръжте ръката си зад вратата и приклекнете на единия крак, като държите другия успореден на пода.
За да развиете мускулите на краката, движете се в гъша стъпка, с длани на колана или на тила.
Мускулите на краката и бедрата се укрепват чрез редуващи се махове на изправения крак нагоре и настрани от позиция на четири крака.
За да развиете мускулите на прасеца, преместете телесното си тегло от петата на пръстите, като се държите за стена или врата, за да поддържате баланс. Първо изпълнете упражнението, докато стоите на двата крака. С увеличаване на тренировката използвайте един крак.
Упражнения за отслабване на задните части
За да стегнете глутеалните мускули, е полезно да включите следните упражнения в тренировъчния комплекс:
- В изправено положение, краката на ширината на раменете, дланите на кръста, извършват кръгови движения с бедрата.
- Докато стоите, повдигнете сгънатия в коляното крак възможно най-високо, преместете го настрани и се върнете в изходна позиция. Повторете за другия крак.
- Застанете на колене, бедра и гръб в една линия. Седнете и докоснете пода отляво на краката си със задните си части, върнете се в изходна позиция, докоснете пода отдясно на краката си.
- Седнете на пода, краката изпънати напред, торсът в изправено положение. Движете се напред на задните си части.
- Легнете по гръб, огънете краката си, ръцете покрай тялото. Повдигнете таза от пода, опирайки се на краката и раменете.
Изпълнете всяко упражнение до 15 пъти.