Отслабваме правилно

Целта на тази статия е да формира правилното разбиране на проблема с наднорменото тегло, да даде приоритет на решението на този проблем и да определи посоката на движение по пътя към отслабването. Накратко, да отговоря на въпросаКак да отслабна?»

Наднормено тегло ли е?

Не всеки, който е решил да се бори с излишните килограми, те наистина са излишни. Субективната оценка на тялото често не се потвърждава от обективни данни за наличието на наднормено тегло.

Често, в стремежа към физическо съвършенство, мнозина постигат съответствие с определено изображение и всичко, което се отделя от него, се счита за излишно и в този случай е достатъчно да коригирате фигурата с помощта на натоварване върху определени части от тяло.

Ето защо:

Етап 1. Изчисляване по анатомични и конституционни параметри и определяне на състоянието ви по тегло

За диагностициране на наднормено тегло използвайте индекса на телесна маса (ИТМ), който се препоръчва от Световната здравна организация:

BMI = Телесно тегло (kg) / височина (m²).

Ако според резултатите от изчисленията сте попаднали в категорията на наднорменото тегло, тогава трябва да разберете, че докато поддържате обичайния си начин на живот и хранене в бъдеще, вече можете да преминете в групата на затлъстяването. Мерките за намаляване на теглото трябва да започнат незабавно.

Стъпка 2. Мотивация

Целта да отслабнетепринципно не се различава от всяка друга цел. Това е стратегическа концепцияпостигане на целта, както изапазване на резултатанеобходимо е всеки път да започне точно с определянето на целта на този път.

Първо, трябва да разделим понятията цел и цел. Загубата на тегло е задача, която трябва да бъде решена, тя отговаря на въпроса: „какво трябва да се направи? ". И целта за отслабване трябва да отговори на въпроса: „Защо е необходимо да започнете всичко това? "

В случай на отслабване, можете да определите целта чрез мотивация. То трябва да се осъзнае от самия човек, само тогава може да се разчита на съпротива срещу изпитанията и стресовете, които неизменно съпътстват всеки в периода на отслабване.

Всеки има своя собствена мотивация.

1. Здраве. Наднорменото тегло е преди всичко заплаха за здравето: рискът от различни заболявания на сърдечно-съдовата, дихателната, храносмилателната системи, нарушения на опорно-двигателния апарат, пикочно-половата система, кожни лезии, ендокринни заболявания.
2. Разширяване на физическите способности: по-лесно извършване на нормални ежедневни физически дейности (по-лесно да се изкачвате по стълби, да вършите домакинска работа, просто да се разхождате), възможност да правите любимите си спортове, дейности на открито, активен туризъм и др.
3. Идруги цели, които за мнозина са сериозен стимул:
   • върнете се към обичайния гардероб,
   • стил на облекло,
   • бъдете в тенденцията на модните тенденции,
   • бъдете обект на гордост за себе си и близките и т. н.

Когато целта е дефинирана, тя трябва непрекъснато да се култивира, така че в моменти на криза, когато „спускане на ръце" и има изкушение да се спре на половината път, тя играе ролята на линейка, която да съживи волята за победа.

Стъпка №3. Намиране на причините за наднорменото тегло и тяхното премахване

Веднага трябва да вземете предвид, че е правилно да направите това под ръководството на компетентен медицински куратор.

Основната причина за появата на наднормено тегло е, че енергийният прием от храната надвишава нейната консумация и тя се натрупва в мастните клетки (адипоцити). И това може да е резултат от няколко фактора.

Недохранване: както в количествено, така и в качествено отношение

Основното, на което бих искал да обърна внимание, е, че компетентен подход изключва бърза загуба на тегло (повече от 5 кг на месец, оптимално 2-3 кг на месец).Исканията за отслабване в рамките на една седмица са наивни и говорят за спешната нужда от това сред тези, които ги питат. Дългото време на натрупване на излишни килограми в тялото предполага дългосрочен проект за безвредно за здравето им избавяне.

Често можете да чуете аргумента във формата: Ям малко, но все пак се оправям.

Ако излишъкът се отлага, това означава, че е дошъл в излишък с храна.

Най-лесният и най-ефективен начин да оцените адекватно обичайната си диета е да водите хранителен дневник за 2 седмици. Тя трябва да отразява:

• време за ядене,
• обема и състава на приетите ястия,
• количеството свободна течност, което пиете
• време и количество консумиран алкохол.

За по-нататъшен анализ и работа по изграждането на правилния хранителен навик е полезна и информацията за условията на приетата храна (след психологически стрес, преди и след физическа активност).

Анализът на хранителния дневник и корекциите в диетата трябва да се извършват от диетолог въз основа на изчисляването на дневната нужда за конкретен човек, тъй като това отчита индивидуалните характеристики, физиологичните характеристики, стреса в домакинството, използването на автомобил за транспорт, нивото на физически спортни дейности и др.

Важно е правилно да се разпредели енергийното съдържание на диетата през деня: храната с най-много калории трябва да попада в периода на деня с максимална физическа активност, когато те могат да се използват пълноценно.

Чести диетични грешки:

• липса на закуска
• закуски на бягане
• вечери, които по енергийна стойност понякога надвишават дневната физиологична нужда.

Общи препоръки за правилно хранене за отслабване

• Трябва да се постигне калориен дефицит от 500-700 kcal/ден, или около 30% от общия изчислен калориен прием.

  Дневната енергийна стойност не трябва да намалява за жените - под 1200 kcal, за мъжете - под 1500 kcal.

  Намаляването на дневния прием на калории под тези цифри е опасно, безсмислено в дългосрочен план, тъй като бързо загубените килограми променят метаболизма по такъв начин, че тялото, за да се самосъхрани след края на диетичните тестове върху него, започва интензивно за възстановяване на загубеното.

• Храненето, ако е възможно, трябва да бъде често (на всеки 2, 5-3 часа) на малки порции. Препоръчително е последното хранене не по-късно от 19: 00 часа или, като алтернатива, не по-късно от 3 часа преди лягане.

  Яжте бавно, дъвчете старателно. В този случай хранителните вещества, получени с храната, имат време да "дадат сигнал" на центъра за насищане. Прибързаното хранене предизвиква твърде късно приемане на сигнала за ситост, когато стомахът е пълен, т. е. лицето вече се е преместило.

  Японската и другите азиатски кухни, в които се използват клечки за хранене, са много показателни в този смисъл.

  Първо, това е част от философията на техния живот, където храненето е почти ритуал, който влияе върху здравето и дълголетието.

  Второ, пръчките не ви позволяват да вземете голяма порция, а толкова, колкото човек може да дъвче старателно.

  Освен това, поради това времето за хранене се увеличава и тялото успява да получи сигнал за ситост точно навреме - в резултат на това чувството за ситост се появява след много по-малка порция от изядената храна, отколкото при бързо хранене.

• Насърчава загубата на тегло и увеличаването на приема на вода- Препоръчително е да приемате 500 мл вода преди всяко основно хранене.
• За да се изключи ненужното стимулиране на апетита и работата на храносмилателните органи, в диетата трябва да отсъстват стимулиращи храни:силни бульони, кисели краставички, мариновани, пържени храни, пикантни подправки, алкохол.
• Особено внимание трябва да се обърне на изключването на алкохолни напитки., които сами по себе си са висококалорични храни: енергийното съдържание на 100 g алкохол е 700 kcal, което е приблизително равно на енергийната стойност на 100 g масло.

Физическа неактивност (заседнал начин на живот)

Физическата активност е важен компонент за постигане на желания енергиен баланс, както през периода на отслабване, така и за поддържане на теглото след достигане на резултата.

Упражненията за отслабване трябва да бъдат:

• дозирано;
• изграждат се постепенно
• може да бъде умерено (изпълнява се 1 час без умора);
• може да бъде интензивен (след 30 минути тренировка се появява умора).

Програмата за отслабване препоръчва: 4-5 часа седмично физическа активност с умерена интензивност или 2, 5-3 часа седмично интензивна физическа активност. Консумацията на енергия при такива натоварвания е 2000-2500 kcal.

• Разходка всеки ден в продължение на 30 минути. Един от най-добрите видове активност за отслабване е интервалното ходене – 2-3 минути. с обичайното темпо, след това 2-3 минути. ускорение, след това забавете темпото и преминете към нормално темпо (2-3 минути). Или бягане за 15 минути.
• Спортни игри за 45 мин. (волейбол, баскетбол, футбол и др. )
• Пет пъти седмично по 1-1, 5 часа - плуване, шейпинг, аеробика, тенис и др.
• Класове във фитнес залата с тежести за изграждане на мускулна маса.

По-добре е да редувате различни видове физическа активност.

Най-ефективният начин за намаляване на телесното тегло е загубата на мазнини по време на тренировка преди закуска. По време на дневни и вечерни тренировки се препоръчва да се яде не по-късно от 3 часа преди тях.

Нарушение на ендокринните жлези

Хормонални нарушенияса причина за наднорменото тегло5-10%случаи. Ако традиционната комплексна програма за отслабване (здравословно хранене, физическа активност) не доведе до положителен ефект, трябва да се консултирате с ендокринолог.

Лекарят ще направи своето заключение въз основа на данните и резултатите от прегледа.лабораторни изследвания, което ще даде информация за функцията на ендокринните органи (щитовидна жлеза, надбъбречни жлези, полови жлези, ендокринна част на панкреаса).

Въз основа на получената информация ендокринологът ще може да изготви план за терапевтични и превантивни мерки.

Какво е важно да запомните, когато започнете да отслабвате

• Един в полето не е воин. Нуждаете се от професионална подкрепа от специалисти (диетолог, физиотерапевт, ендокринолог, психолог) и близки хора. Заедно вие сте сила.
• Всичките ви усилия, усилия няма да останат незабелязани, резултатът ще бъде сигурен.
• Винаги си струва да помните целта си и мотивите, които ще доведат до нея.
• Не се отпускайте, когато постигнете желания резултат. С новопридобитите навици за правилно хранене и активен начин на живот не се разделяйте – излишните килограми винаги са нащрек.