По пътя отслабване ви очакват много подводни камъни, павета и просто камъчета, за които можете да научите от този текст. В процеса на отслабване е най-важно – вашия ежедневен комфорт, тъй като това е подход към живота и храненето, като започне да се придържаме към който вие неизбежно ще промени нещата. Бъдете бережны, мили, внимателни, бдителни към себе си по пътя.
Енергиен баланс и калории
Първото и най-важното, което трябва да проучи и да разбере – това е един лесен и интуитивен законът за енергийния баланс. Думи, той звучи така: "яжте повече калории, отколкото да го направиш — набираешь тегло, по-малко — худеешь". При това не е важно, какви точно продукти или ястия са били наети калории. Също така не е от решаващо значение и това, колко съеденном е на белтъчини, мазнини и въглехидрати. Всеки човек има своя норма калории (в зависимост от размера на тялото и дейност) – приблизителната цифра ще калкулатор за Изчисляване на нормата на калории" под логото на Зожника. Ако искате да отслабнете, трябва да ядете по 10-20% по-малко от тази норма. Това е всичко, друго е второстепенно. Подобни експерименти се провеждат в различни години и резултатът е приблизително един и същ: всички участници худели при недостиг на калории, независимо от храната, от която са получени. Решал общия дефицит на калории. Имаше дори едно странно, където изследване на дефицит на калории не худели, но след това се оказа, че всичко е в ред — те просто лежи.
Това означава, че можете да се хранят, макар само в едно кафе за бързо хранене, но с дефицит на калории и все още да отслабнете?! Да, всичко е вярно! Такъв експеримент също прекарвали (и не веднъж). Един от най-известните: преподавател в средно училище Джон Цисна в рамките на училищния експеримент по естествознанию реших да се хранят 3 месеца единствено в фастфуде. За тези 3 месеца Джон отслабна със 17 кг и това го толкова изумен, че той реши да разшири своя експеримент с още 3 месеца. Подобен експеримент с фастфудом позволи на студентите на университета Джареду Фоглу печелят, като стана лице на компанията . Той тежи 193 кг при ръст 185 виж Но един ден животът му рязко се променя, след като той започна да се хранят с дефицит на калории. Той сам е измислил за себе си една диета с недостиг на: 18 см. сандвича с пуешко обяд, сандвич със зеленчуци за вечеря + една банка, кока-кола и пакет от печен чипс. За първите 3 месеца, той губи тегло 42 кг, за една година – на 111 кг, благодарение на такова хранене – с дефицит на калории. За отслабване (но не и за здраве), има значение колко ти се яде (в калории), а не какво точно. Джаред Фогл отслабна със 193 до 82 кг за година хранене с недостиг на калории.
Защо не глад за отслабване
Първото нещо, което идва в главата, след запознанство със закона на енергийния баланс "колкото по-голям дефицит, все повече и отслабване". Това е, ако не са изобщо или има много малко (300-500 ккал на ден), може да отслабнете бързо. Определено това ще е краткосрочен ефект, но в крайна сметка ще направи само по-лошо: намаление на цените ще бъде предстоящо, тъй като човек просто не е в състояние дългосрочно да се хранят по-долу нивото на основния метаболизъм. (за средностатистическо жените на 30 години, ръст 160 см и с тегло 60 кг – базов метаболизъм около 1300 ккал на ден, а общата норма – около 2000 ккал/ден). Тук е много полезно да си спомня известния Миннесотский "гладен" експеримент 1944 г.: когато е под наблюдение от учени група мъж доброволно седна на дългосрочна диета с калорични малко под базовото ниво на метаболизма (средно съдържание на калории храна на участниците в експеримента гладна фаза е 1570 ккал на ден в продължение на шест месеца). Ето какво се случва с испытуемыми ще се случи с всеки, който се осмелява дълго време се хранят с по-ниски нива на собствен базов метаболизъм:
- се появява апатия, намалява интерес към дискусии и по-рано горещо за тях теми;
- повишена раздразнителност и агресивност, увеличава пристъп на гняв;
- намалява средната честота на пулса (до глад средната сърдечна честота е 55 удара в минута, а след това – само на 35, тялото се премества в енергоспестяващ режим);
- честотата на изпразването на дебелото черво става изключително рядко – веднъж седмично;
- количеството на кръвта е намалял с 10%, размерите на сърцето са намалели;
- появи подуване на лицето, в областта на коленете и глезените, някои огрубела кожа;
- появи виене на свят, мускулни болки, шум в ушите се влошава координацията;
- либидото намалява, а след това и въобще изчезна, тестисите са станали произвежда по-малко хормони, броят на сперматозоидите намалява, те стават по-малко подвижни;
- появиха проблеми с умственото здраве: учените са установили с помощта на тестове в много участници ипохондрию, депресия, хистерия.
Ако ще бъдете дълго време се хранят с дефицит на калории по-долу своето базово ниво на метаболизма, с течение на времето при вас могат да се появят същите симптоми, както и на участниците в експеримента. Почти винаги последствия от прекъсване след глад това са: колекция от още по-голямо тегло, отколкото на гладно, като обикновено за сметка на мастната тъкан – тялото ще започне по-активно да се направят запаси, като съдържанието на калории храна ще се увеличи. А ето и мускулни тъкани по време на гладните стачки обратно изгарят доста бързо. Това се нарича ефект йо-йо: в резултат на всеки етап от глад в тялото все по-малко и по-малко мускулна тъкан и все повече и повече мазнини. По този начин може да управлява себе си в метаболитни ъгъл, да се махаме от който трябва да се дълго и болезнено. По време на гладните диети за отслабване се случва до голяма степен за сметка на загуба от лимфоидни тъкани и мускулните влакна, а не на мазнини, който не се предава и си отива на последно място. Загуба на тегло по време на пости, със сигурност ще има, но тази загуба ще бъде временна, и почти със сигурност ще се върне с още по-голяма вредом и тегло. Гладната диета почти винаги завършва по един и същ: хранителни срывом. Първо, защото е невъзможно рязко и завинаги седна на 500-700 (и дори 1200-1500) ккал на ден, на второ място, това ще допринесе за развиваща се на фона на загубата на хранителни вещества, депресия. Затова препоръка учени и експерти: да губят тегло, важно е по възможност постепенно, на дефицит от не повече от 20% от нормата на калории. Именно тази стратегия в крайна сметка може да даде стабилен резултат.
Диета с ограничаване на въглехидратите. Задържане на вода
В голям брой най-популярните диети имат един общ симптом – намаляване на консумацията на въглехидрати. Това е много важна подробност, тъй като освен баланс на калориите, диктующего включително запасание или изгаряне на мазнини, теглото на тялото, може да варира поради запазва вода. Ето така: въглехидрати задържат в тялото вода. Не на мазнините, а просто вода. В средни лице, има оперативен запас от енергия под формата на около 0,5 кг въглехидрати (това вещество се нарича гликоген, се намира в черния дроб, мускулите, кръвния поток и важно за поддържане на живота и на имунитета). Но важна подробност: всеки 1 г въглехидрати задържа още 3 г вода.
Така че ако запасите от гликоген изтощи (например, не трябва да яде въглехидрати), а тялото е в състояние много бързо, буквално за 1-2 дни да загубят 1-2 кг, за сметка на намаляване на запасите от въглехидрати и по този начин още по-голям "източване" на водата, която тази въглехидратни запаси се свързват. (Подробности за това как работи, ние, описани в текста от Ivo Макдоналд: Правило 3500 ккал = 0,5 кг). Тази загуба няма да има отношение към процеса на изгаряне на подкожната мастна тъкан, но ще е видима на везни. След като отново ще започне да се консумират въглехидрати (яде спагети, ориз, елда, хляб) — течност да се върне отново в тялото си. И това е нормално. СЗО препоръчва получаване на 50-55% калории именно от въглехидратите – това е страхотно. Въпреки това, най-бързият ефект, който дава още в първите дни на всяка диета с ограничаване на калориите, поддържа мита за тяхната чудотворна ефективност. Но нека да погледнем само една крачка напред и да се изброят недостатъците на:
- За сметка на ограничаване на въглехидратите не се губи мастните слой, както са изчерпани оперативни запаси от енергия (гликоген) и отива свързани с тях вода. Тялото ви не става по-красив и пропорциональнее, просто в него става за 1-2 кг по-малко течности.
- Това е временно явление – до първата добра порция въглехидрати. Готови ли сте за повече никога в живота си не ядат въглехидрати (напълно да се откаже от хляб, макаронени изделия, ориз, елда, само сладки)?
- Това е ограничено явление – гликоген в тялото само до 0,5 кг, което означава повече от 1-2 кг на тази техника е "източване" няма да стане. Така че в тази бройка, в повечето случаи, "отслабване" и завършва.
- Това може да влоши настроението, мозъчната активност (въглехидрати – основно гориво за мозъка), за да предизвика раздразнителност, влоши имунната система.
Но в какво безспорни плюсове ограничаване на въглехидратите:
- Въглехидратите са вкусни и тях лесно сортиране норма калории. Ограничаване на въглехидрати позволява да гледате внимателно към своето хранене и като цяло улеснява контрола на постъпващите калории.
Заключение: няма смисъл да се ограничават всички въглехидрати (освен, че е полезно да ядете по-малко прости захари), по-добре се ограничи съдържанието на калории в своята рамка. Няма особен смисъл и в това, да "излее" на водата.
Преглед на диети и как точно те работят
"Кремлевская диета"
Същността е: Това, което пишат авторите на: въглехидрати — своя враг, именно от въглехидрати мазнини. Не яжте въглехидрати и ще отслабнете. На диета са разрешени само протеин и малко мазни храни: месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове. След това, след първите етапи на диетата, е позволено само малко да добавите въглехидрати. Как действа в действителност: поради изчерпването на запасите от гликоген, в първите дни на диета, ще се случи загуба на тегло за сметка на източване на водата. На върха на загубата на вода в кремъл диета е възможно и загуба на телесно тегло (мускули и мазнини), при дефицит на калории. На всеки 7-8 хиляди ккал = плюс/минус 1 кг (в зависимост от това переедали норма на тези 7-8 хиляди ккал, или обратното — да са хранени с подобен дефицит). Какво да направите: яжте въглехидрати и не се безпокойте за нищо. Консумирайте с 10-20% по-малко си норма от калории + правете физнагрузкой, за да не се губи мускулна тъкан.
Кефирная диета
Същността: малко месо, зеленчуци и много кисело мляко. Кисело мляко може да се пие, когато искаш и колкото искаш. Как действа в действителност: (както и всички предишни) загуба на влага – 1-2 кг в първите дни, за сметка на намаляване на въглехидрати (в месото, зеленчуците и кефире му е изключително малка). Загуба на 1 кг на мускулите и загуба на мазнини за всеки 7-8 хиляди ккал дефицит (или набор от 1 кг мазнини, ако е с месо и кисело мляко консумират над личния норми ккал). Какво да направите: яжте месо (или всяка друга храна), пийте кисело мляко (или всяка друга влагата) и не се безпокойте за нищо. Консумирайте с 10-20% по-малко си норма от калории + правете физнагрузкой, за да не се губи мускулна тъкан.
Как да отслабнете: практика
Сега, когато са дълбоко запознати с научно обоснована теория за отслабване и психологически подводни камъни, ние ще дадем още няколко полезни и практични глави на път отслабване (ограничение на калории храна). Експертите пишат, че само 10% от тези, които има намаляване на теглото може да е резултат от дълго време. Още един източник пишат, че цели 95% похудевших връщат утерянное за 1-5 години. Ние се надяваме, че ако сте прочели внимателно всичко, което е писано в тази глава, а след това можете значително да увеличите шансовете си да попаднат в успешни 5%.
Как да разберете своята норма на калории. Тънкостите и нюансите на
През 1990 г. е разработена формула Миффлина-Сан Жеора, която се смята за една от най-лесните и точни за изчисляване на енергийните нужди. Именно по тази формула се смята с калкулатор. Ето един пример за изчисляване на нормата на калории: много по-лесен начин да пресметнете своите общи дневни разходи на енергия – умножете телесното си тегло на 30-35 ккал. Колкото по-голям и по-активни човек, толкова повече трябва да се ориентирате към горната граница. Жени се нуждаят от повече внимание да се обърне на долната граница. Например, приблизителен разход на калории за жени: 60 кг. * 32 (умерено тренира) = 1920 ккал.
Откъде да започнете отслабване и как да не се откажат.
Четете тази глава, вие вече сте направили важна първа стъпка. Върнете се към този текст всеки път, когато изпитват трудности и търсене на отговори. Припомняме най-важното, с което трябва да започне отслабване и как да сме действали само в този случай. Ето най-важните принципи, които ще ви помогнат да постигнете успех в дългосрочен план:
- Осъзнайте, че иновациите, които ще реализира в живота си – това е завинаги. Това как изглеждаш – това е не само генетиката, но и резултат от вашия стил на живот, както и какво да ядете, отколкото правим. Ако промените в навиците ще времевият, а след това и резултатите, отслабване също така ще времевият.
- Действайте колкото се може по-бавно, възможно най малки стъпки. Не насилвайте себе си, промени живота си наведнъж и изцяло – защото най-вероятно това няма да стане. На голата ентусиазма и силата на волята да пътуват дълго време не работи. Въведете не повече от 1 на нов навик на месец. Започнете, например, само с това, да гледате как се храните: просто привыкните се броят калории и да се разбере, колко ккал около сте яли през деня. След това – постепенно въвеждане на нови навици: например, да си купи няколко килограма плодове и зеленчуци и на всеки няколко дни (или поне няколко пъти в седмицата). Не действайте рязко влезете в този режим на постепенно и възможно най-комфортно – в края на краищата, това е завинаги, така че няма смисъл да бързаме.
- Бъдете много бережны и чутки към себе си. Не забравяйте насърчават награда за нови полезни навици, нека да си е облекчение (се отдадете на любимите си продукти, дори ако те не изглеждат "здрави") не забравяйте, че 10-20% от диетата се препоръчва дори формират от условно "вредни" продукти и като цяло съставете си хранителен режим, от това, което наистина обичам. В крайна сметка, тези правила на хранене с теб завинаги сега – нека те ще бъдат максимално удобни.
- Правете физически упражнения. Това гарантира, че вие ще бъдете много по-добре се чувстват и ще отслабнете по-голямата част от мастните запаси, а не на мускули. При това изберете си занимание по душа. Дори обичайните разходки – много полезно упражнение, достатъчно, за да остане на него.
- Поставете ваш ЗОЖ висок приоритет. Опитайте се да се повиши значението на тренировки в своя график до най-висок приоритет. В крайна сметка, това ще се отрази положително и на работата, и в семейството.
- Получавайте радост от процеса. Това е най-важната част от процеса. Ние вярваме, че за да отслабнете, най-добре е лесно, приятно и да се опита по този начин по-голямата си част приятни емоции.
Благодаря ви за това, че съм чел и за вашето желание! На всички се случва! Грижете се за себе си!