Без изтощително гладуване отслабването е напълно възможно, смятат диетолозите. Важно е да се съберете, да следвате ясни инструкции и 10 кг тегло ще изчезнат за един месец, благодарение на правилно подбрана диета. Основното нещо е да не очаквате, че бързодействащите таблетки и прахове от рекламата ще свършат цялата работа. Желаната загуба на тегло и в същото време подмладяване е възможно, ако се придържате към доказани диетични методи.
Какво да направите преди да отслабнете с 10 кг
Преди да започнете диета за отслабване, трябва да откриете причините, поради които имате наднормено тегло. Излишните мастни натрупвания могат да се образуват поради неактивен начин на живот, нервни преживявания и лоши навици. Тялото може да се промени и поради заболявания на ендокринната система, онкология и други заболявания. Ето защо би било полезно да се консултирате с лекар, преди да започнете планираното отслабване с 10 кг.
Ако причината е заболяване, нито един метод за ефективно изгаряне на мазнини за един месец няма да помогне до пълно възстановяване. Препоръчително е жените да дарят кръв, за да определят количеството на хормоните, преди да започнат диета.
Балансирана диета за отслабване с 10 кг
Важно е да се храните разнообразно, за да поддържате баланса на хранителните мазнини в тялото. При съставянето на менюто е необходимо да се вземе предвид, че ежедневната диета трябва да съдържа микроелементи, витамини и фибри. Тогава с диетата не само ще свалите минус 10 кг, но и ще отслабнете по-лесно и здравето ви ще се подобри значително.
Храни, които могат да се консумират без ограничения
Има такава храна, която можете да ядете във всякакви количества, без да рискувате да натрупате допълнителни килограми (k - калории, b - протеини, g - мазнини, y - въглехидрати):
- листа от маруля (16 k, b - 1, 5 g, g - 0, 2 g, y - 3, 1 g);
- дръжки от целина (12 k, b - 0, 9 g, g - 0, 1 g, y - 2, 1 g);
- краставици (15 k, g - 0, 11 g, b - 0, 65 g, y - 3, 63 g);
- домати (14 k, g - 0 g, b - 0, 6 g, y - 3, 8 g);
- карфиол (30 k, g - 0, 3 g, b - 2, 5 g, y - 4, 2 g);
- броколи (34 k, g - 0, 4 g, b - 2, 8 g, y - 4 g);
- зелен грах (43 k, g - 0, 2 g, b - 3 g, y - 9, 2 g);
- грейпфрут (35 k, g - 0, 2 g, b - 0, 7 g, y - 6, 5 g);
- оранжево (43 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 8, 1 g);
- ягоди (41 k, g - 0, 4 g, b - 0, 8 g, y - 7, 5 g);
- къпини (34 k, g - 0, 5 g, b - 1, 5 g, y - 4, 4 g);
- яйчен белтък (48 k, g - 0, 2 g, b - 11, 1 g, y - 1 g);
- прясно замразени водорасли (24, 9 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 3 g).
Храни, които трябва да се консумират умерено
Допустими компоненти на храни, които могат да се консумират в малки количества (половин нормална порция), от които тялото се нуждае по време на диета, за да отслабне с 10 кг:
- мляко (64 k, g - 3, 6 g, b - 3, 2 g, y - 4, 8 g);
- кефир (41 k, g - 1, 5 g, b - 3, 6 g, y - 3, 6 g);
- извара 9% (169 k, g - 9 g, b - 18 g, y - 3 g);
- боб (96 k, g - 2, 2 g, b - 8, 2 g, y - 10, 5 g);
- елда (89 k, g - 0, 9 g, b - 3, 6 g, y - 17, 6 g);
- овесени ядки (316 k, f - 6, 2 g, b - 10 g, y - 55, 1 g);
- твърда паста (338 k, w - 1, 3 g, b - 11 g, y - 70, 5 g);
- пълнозърнест хляб (69 k, w - 0, 8 g, b - 2, 3 g, y - 12, 8 g);
- нерафинирано масло не повече от 2 супени лъжици. л. на ден (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).
важно!Консумацията на протеин е необходима по време на диета, тя дава усещане за ситост и е в основата на всички важни системи на тялото.
Продукти, които трябва да бъдат изключени или максимално ограничени
Списък с храни, които забавят загубата на тегло при диета:
- майонеза (610 k, g - 67 g, b - 0, 5 g, y - 1, 2 g);
- масло (876 k, g - 99, 48 g, b - 0, 28 g, y - 0 g);
- свинско месо (1221 k, w - 24, 8 g, b - 17, 7 g, y - 1, 4 g);
- пушено месо (428, 5 k, g - 39, 9 g, b - 17 g, y - 1, 9 g);
- колбаси (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
- захар (399 k, g - 0 g, b - 0 g, y - 99, 8 g);
- банани (89 k, g - 0, 3 g, b - 1, 1 g, y - 20 g);
- грозде (72 k, g - 0, 6 g, b - 0, 6 g, y - 15, 4 g);
- сладкарски изделия;
- сладки напитки (Pepsi, Sprite и др. );
- алкохол (с изключение на червено вино, не повече от чаша на седмица);
- грис (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
- бял ориз (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).
За предпочитане е ястията да се приготвят на пара чрез варене и печене.
ТОП 3 диети за отслабване с 10 кг
Всички монотонни диети и екстремни начини за отслабване имат недостатъци. Едно модерно момиче в повечето случаи избира разумен подход за ефективна загуба на тегло.
1. Японски
Повечето японци са слаби и нямат наднормено тегло. Жителите на страната се придържат към здравословна диета. За две седмици отслабване, спазвайки правилата, можете да загубите до 10 кг на диета.
Бърз резултат може да се постигне от факта, че менюто се основава на протеинови храни и диетата съдържа минимум калории. След като се събудите сутрин, трябва да изпиете чаша топла вода, която насърчава бързата загуба на тегло и подобрява метаболизма. Храната се осигурява 3 пъти на ден, няма закуски на диетата. Теглото на порциите не трябва да надвишава 400 грама, солта и подправките трябва да бъдат изоставени. Препоръчително е да ядете не по-късно от 2 часа преди лягане.
По време на диетата за отслабване са разрешени следните напитки: черно кафе и зелен чай. Трябва да пиете най-малко 1, 5 литра чиста вода на ден. Тялото трябва да получава протеини от риба, месо, яйца и млечни продукти. Здравословните зеленчуци и плодове насищат тялото с фибри, докато отслабвате с тази диета, а растителните масла с мазнини.
- закуска.Разрешена напитка (чай или кафе) с парче препечен хляб.
- Вечеря.Риба или говеждо на пара, не повече от 200 грама. Салатен микс (моркови + зеле) с добавено масло. Може да редувате с 2 варени яйца + задушени зеленчуци, подправени с олио и зеленчуков сок.
- Вечеря.Плодове (200 г), с изключение на забранените, или варено рибно филе + чаша нискомаслен кефир.
Знакът на скалата ще остане дълго време след приключване на диетата. Готвенето е просто и не отнема много време. Преди да започнете да отслабвате с 10 кг на японската диета, трябва да се консултирате с вашия лекар.
2. Холивуд
Планът за отслабване продължава 3 седмици и се счита за ефективен и популярен не само сред знаменитостите, но и сред обикновените момичета. Основната идея на диетата е обилно сутрешно хранене и оскъдна диета следобед. Балансирана диета е разработена от диетолози, които дават съвети за отслабване на холивудските звезди.
- закуска.Черно кафе без добавки. Рохко сварени яйца - 2 бр. или 150 грама постно варено говеждо месо. Понякога можете да ядете 180 грама извара + 1 яйце или 200 грама скариди + 1 портокал.
- Вечеря.Задушени зеленчуци + плодова салата, която не съдържа нишесте, или зеленчукова супа (без картофи) + плодова салата.
- Вечеря.Един грейпфрут или една краставица.
Можете да замените кафето със зелен чай, ако има индивидуални противопоказания.
3. Химически
Диетичният метод за отслабване включва ядене на органични и здравословни храни, вместо ядене на химикали, както може да подсказва името. С тази диета можете да свалите до 30 кг само за месец. Диетичната програма е разработена от Осама Хамдий, професор в Харвардското медицинско училище. Дневните порции са предназначени дори за хора с наднормено тегло, страдащи от заболявания на ендокринната система. Подходящ за всички, които искат да отслабнат и да станат по-здрави, с изключение на индивидуалните противопоказания.
Диетата включва пълен отказ от алкохол и масла и ограничаване на солта. Ястията се приготвят чрез варене или печене. Не е позволено да се заменят продукти с аналози, за да не се наруши структурираното меню за съвместимост и ефективно да се отслабне.
Можете да ядете позволените храни през целия ден, колкото искате, докато не се наситите напълно (но без да преяждате). Разработеният диетичен метод за ефективно отслабване включва три хранения на ден. Количеството сол не трябва да надвишава 5 грама на ден. Препоръчително е да пиете най-малко 2 литра чиста вода на ден.
Списък на продуктите за химическа диета за една седмица:
- яйца - 20 бр. ;
- грейпфрут и портокал - по 5 бр. ;
- телешко и пилешко - по 500 грама;
- постна риба (филе) - 1 кг;
- плодове, с изключение на забранените - 1 кг;
- нискомаслено извара - 200 г;
- зеленчуци (краставици, домати, тиквички, чушки, моркови) - 3 бр.
Напитки по време на диетата: зелен чай, чаша кафе без захар и мляко сутрин.
На ден трябва да ядете 2-3 яйца, 150 грама риба, месо и същото количество зеленчукови салати. За вечеря трябва да ядете 1 цитрусов плод всеки ден.
Забранени за консумация по време на отслабване:
- овнешко месо;
- картофи;
- животински и растителни масла;
- гроздов;
- плодове, съдържащи нишесте (манго, смокини, банани).
Излизането от диетата трябва да става постепенно, за да поддържате постигнатото тегло, не трябва да ядете сладкиши и брашно.
Препоръки за отслабване
Когато теглото ви бързо намалее с 10 кг, препоръчително е да следвате диета, опитайте се да ядете в препоръчаното време, но не по-късно от 2 часа преди лягане. Когато изпитвате силен глад, за отслабващите по време на диета е по-добре да похапват маруля, рукола или спанак.
Спортът играе сериозна роля в борбата с наднорменото тегло. Плуване, фитнес, аеробика, колоездене и бягане са здравословни и продуктивни начини за отслабване.
Неспокойният и кратък сън, по-малко от 8 часа на ден, изостря чувството на глад по време на диета и намалява количеството на хормона в кръвта, отговорен за чувството за ситост. При недоспиване са възможни сривове в периода на активно отслабване и общо нервно напрежение.
Редовното пиене на чиста вода е един от ключовете към правилното отслабване с 10 кг на месец. Водата предотвратява усвояването на калории в големи количества, намалява чувството на глад и насърчава бързата загуба на тегло. Лекарите препоръчват да се пие поне 1, 5 литра вода на ден.
Понякога по време на диета поне веднъж месечно се появява фалшиво чувство на глад, което може да се различи от истинското по редица признаци:
- Искате определен продукт, докато по време на истински глад искате да ядете всичко.
- Няма болки в корема и световъртеж.
- Изминали са по-малко от 3 часа от последното ви хранене.
Фалшивият глад се проявява при диета в резултат на дразнене на нервната система, липса на вода в тялото или липса на сън.
важно!В началото на загубата на 10 кг тегло може да почувствате гадене, слабост и промени в изпражненията. В резултат на повишената загуба на тегло, токсините могат да навлязат в кръвта по време на диета. По-добре е да се консултирате с лекар при избора на ентеросорбент за бързо отстраняване на токсините от тялото при отслабване.
Как да ускорите метаболизма си
Метаболизмът осигурява важни химични процеси в организма: регенерация на тъканите, дишане, елиминиране на токсините и други. Метаболизмът влияе върху загубата на тегло. Колкото по-бързо калориите се разпределят в тялото, толкова по-малко се съхраняват в резерв.
За да отслабнете, трябва да активирате метаболизма си: в допълнение към диетата трябва да се разхождате повече на чист въздух, да избягвате стреса и да ядете повече пресни зеленчуци. Храните, съдържащи селен и желязо - бобови растения, орехи, чесън, риба тон, ябълки, спанак, броколи - ще помогнат за ускоряване на метаболизма при диета.
Как да изчислите нормата на теглото си
Един популярен метод за изчисляване е ИТМ (индекс на телесна маса). Изчислява се по проста формула: x = тегло (kg) / височина (кв. м). След като получите стойността на индекса, трябва да проверите неговата интерпретация:
- дефицит на тегло при х< 18, 5;
- нормално телесно тегло при х от 18, 5 до 24, 9;
- теглото се увеличава при x от 25 на 29, 9;
- затлъстяване I степен с х от 30 до 34, 9;
- II степен на затлъстяване с х от 35 до 39, 9;
- III степен на затлъстяване при x >40.
При различна степен на затлъстяване има висок риск от съпътстващи заболявания. Преди да отслабнете с помощта на диета от 10 кг, трябва да се консултирате с лекар, за да изберете метод за отслабване.
Диета и как да се храним правилно преди тренировка
Храната трябва да се приема 2-3 часа преди започване на спорт. Въглехидратите са източник на енергия, но при отслабване се препоръчва да се консумират в комплексна форма (бобови растения, див ориз, елда), за да се избегнат резки промени в нивата на кръвната захар.
За хората, които се борят с наднорменото тегло, е важно да консумират повече калории, отколкото консумират, тогава 10 кг лесно ще изчезнат за един месец. Преди тренировка, докато отслабвате, можете да ядете зеленчукови/плодови салати, леки зърнени храни и пълнозърнест хляб. Ако не можете да ядете пълноценно в рамките на 2 часа, не трябва да тренирате на празен стомах. По-добре е да пиете нискомаслен кефир или да ядете плодове 20-30 минути преди това. преди тренировка.
Физическа активност и как да тренираме правилно
Задължително допълнение към вашата диета, за да отслабнете, е фитнесът. За максимален ефект от отслабването трябва да редувате силови упражнения с кардио тренировки (не повече от час със средна интензивност). Силовите тренировки помагат за укрепване на мускулите и подобряват метаболизма. Когато се прави редовно, кардиото помага за изгарянето на мастните натрупвания (първо мускулно, след това подкожно), което е особено важно при отслабване.
Трябва да спортувате на диета поне 3 пъти седмично. Излишното тегло се изгаря най-бързо за един месец с продължителни упражнения със средно натоварване.
Защо не можете да отслабнете с 10 кг за 7 дни
Да се отървете от всички излишни мазнини за една седмица е невъзможно, а понякога дори опасно. Има диетолози, които предлагат „супер диети", следвайки които можете да отслабнете с 10 кг за 7 дни. По правило методът за такава загуба на тегло се състои от гладуване и интензивни тренировки по време на диетата. При такъв стресов режим тялото на първо място губи вода: ако наднорменото тегло бързо изчезне, то с цената на големи загуби за общото състояние на човека.
В допълнение, при диети, базирани на гладуване, след първоначалната бърза консумация на телесни мазнини, настъпва намаляване на метаболизма. Тялото не иска да отслабва по време на загуба на тегло, като прави всичко за оцеляването си - нивото на хормоните се променя, активността на нервната система намалява. И след една седмица такава диета, теглото се връща и бързо се увеличава. Можете безболезнено да свалите същите 10 килограма за един месец и да не загубите здравето си.
Примерно диетично меню за една седмица
При правилно формулирана диета излишната вода (отоци) изчезва и метаболизмът се засилва. Загубата на тегло става възможно най-плавно и без стрес, като се вземе предвид средната физическа активност. Меню (средно 800 калории на ден):
- понеделникЗакуска: извара 100 г. Обяд: 2 яйца, зеленчуци 200 г, чай. Вечеря: яйце, зеленчуци 300 г, кефир 250 мл.
- вторник.Закуска: зърнени култури, варени в мляко 150 г. Обяд: нискомаслена супа 250 мл, кафе без захар. Вечеря: варено месо 150 г, зеленчуци 300 г, кефир 250 мл.
- сряда.Закуска: зеленчукова салата 150 гр. Обяд: пилешко филе 150 гр. , зеленчукова яхния 200 гр. Вечеря: печена/задушена риба със зеленчуци 150 гр.
- четвъртък.Закуска: извара 100 гр. Обяд: 2 яйца, зеленчукова салата 250 гр. Вечеря: варено месо 150 гр. , печени зеленчуци 200 гр.
- петък.Закуска: 100 г извара + заквасена сметана (нискомаслена) 2 с. л. Обяд: зелен борш 200 мл. Вечеря: извара 150 г, кефир 250 мл.
- Събота.Закуска: зърнени храни с мляко 150 г. Обяд: нискомаслена супа 200 мл, 3 сандвича, приготвени от пълнозърнест хляб, домати, извара и билки. Вечеря: кюфтета от пуешко и елда 200 г, кефир 250 мл.
- Възкресение.Закуска: омлет с билки, домат и сирене 200 г. Обяд: пилешко филе 150 г, зеленчукова яхния 250 г, кафе без захар. Вечеря: печено месо 150 г, зеленчуци 200 г, мляко 250 мл.
Можете да похапвате диета между храненията с листа от маруля, сушени плодове, ядки и семена. За десерт е препоръчително да ядете горски плодове и плодове всеки ден. Такива правила допринасят за бърза загуба на тегло.
Най-добрите диетични рецепти
Нискокалоричните ястия са полезни за тялото и ви държат сити, докато отслабвате. За да разнообразите диетата си, поне веднъж седмично можете да се отдадете на кулинарно творчество. Можете да отслабнете с 10 кг и да се насладите на нови рецепти на диета.
Рибни котлети (91 kcal)
съставки:
- постна риба (филе) - 400 грама;
- лук - 1 бр. ;
- магданоз - малка връзка;
- соев сос - 2 с. л. л. ;
- сол - щипка.
Подготовка стъпка по стъпка:
- Смелете филето в месомелачка, комбинирайте със ситно нарязан лук и магданоз.
- Добавете соевия сос към каймата, посолете и разбъркайте добре съставките.
- С мокри ръце оформете котлети от готовата кайма и ги наредете върху тава с незалепващо покритие, намазана с масло.
- Печете във фурната на 180 градуса за 15 минути.
Можете да сервирате рибни котлети с елда, зеленчуци или паста. Порциите се определят в зависимост от вида на диетата за отслабване.
Пюре от тиква (15 kcal)
Първото ястие с ярък вкус на тиква и подправки се приготвя лесно и спомага за дългоочакваната загуба на тегло.
съставки:
- пилешки бульон/вода - 1 литър;
- тиква - 500 грама;
- моркови - 1 среден;
- лук - 1 бр. ;
- чесън - 2 скилидки;
- сол, сух босилек и смес от чушки - на вкус;
- крекери и семена - за сервиране.
Подготовка стъпка по стъпка:
- Морковите, чесънът и лукът се нарязват на ситно, запържват се леко в намаслен тиган.
- Към зеленчуците добавете обелената и нарязана на кубчета тиква и запържете около 5 минути.
- Полусварените зеленчуци се поставят в тенджера, заливат се с 500 мл бульон и се варят до омекване (15-20 минути).
- Добавете подправките и солта в тигана и пасирайте с потапящ се пасатор до гладкост. Разредете до желаната гъстота с останалия бульон.
Сервирайте супата гореща с крекери и семена.
Витаминна салата (32 kcal)
съставки:
- зеле - 300 грама;
- ябълка - 1 бр. ;
- скилидка чесън;
- връзка от любимите ви зеленчуци, цвекло и моркови - по 100 г;
- нерафинирано масло - 1 супена лъжица. л. ;
- лимонов сок - 1 с. л. л. ;
- сол и черен пипер - на вкус.
Подготовка стъпка по стъпка:
- Нарежете зелето на ивици, настържете морковите и цвеклото на ренде за корейски моркови.
- Прехвърлете готовата основа в купа за салата, посолете и натрошете с ръце за сочност.
- Добавете нарязани билки, чесън, растително масло, лимонов сок, настъргана ябълка в общ съд, черен пипер и разбъркайте.
Тази салата може да се приготви без сол и черен пипер, което е за предпочитане при диета.
За кого са противопоказани диетите и как да отслабнете без диета
Забранени са всякакви диетични ограничения по време на бременност и кърмене, които не са предписани от медицински специалист. Лекарят може да препоръча дни на гладно при оток или други заболявания, свързани с наднорменото тегло.
На фона на менопаузата при жените, суровите мерки за отслабване също могат да бъдат вредни за здравето. При изразени колебания в хормоните, методите, насочени към отслабване, нарушават баланса на естрогена, провокират скокове на налягането и потискат нервната система.
При заболявания на вътрешните органи или метаболитни нарушения е противопоказано ограничаването на диетата, с изключение на терапевтичните диети, одобрени от лекар.
Загубата на необходимите 10 кг тегло за един месец в резултат на диета е напълно приемлива, съдейки по прегледите на хора, които са отслабнали. Трябва да се стремите да ядете диетични храни и да поддържате режим на пиене. Освен това не пренебрегвайте упражненията и не забравяйте да спите достатъчно. Когато теглото ви достигне нормалното ви тегло, важно е да не загубите тази печалба, постигната чрез диета. Ако продължите да се храните правилно, резултатът от загубата на 10 кг ще бъде консолидиран и наднорменото тегло няма да се върне отново.