Само си представете: всеки ден ядете сирене, бекон, раф кафе и пълномаслено мляко. Няма повече без кожа пилешки гърди. Сега имате сочно свинско месо в чинията си и не чувствате и най-малкото угризение. По този начин тялото ви работи като мощна машина, която гори мазнини. Отслабвате и това се вижда не само за вас. Това може да звучи нереалистично. Ето как работи кетогенната диета. Каква е същността му?
Това е кето!
Кето диетата е за рязко рязане на въглехидрати, разумно ограничаване на протеините и ядене на много мазни храни. Изглежда, че с този режим е невъзможно да отслабнете. Това обаче не е така.
При нормална диета тялото получава необходимата за живота енергия от въглехидратите. Ако намалите въглехидратите, тялото ни ще започне да разгражда протеините от храната до въглехидратите. Ако намалите приема на протеини, тогава тялото няма да има друг избор, освен да започне да използва собствените си протеини - например от скелетните мускули. Поради това при строги диети се губят не само мазнините, но и мускулната маса.
Но освен въглехидратите, има и друг източник на енергия - мазнини. При висок прием на мазнини от храна с едновременна недостатъчност на въглехидрати, тялото навлиза в така нареченото състояние на кетоза. Кетозата е метаболитно състояние. С него мазнините се разграждат на кетони или кетонови тела - източник на енергия за нашето тяло. В същото време тялото се научава да използва собствените си мазнини. И според данните това се случва по-ефективно, отколкото например по време на диета с високо съдържание на протеини с ниско съдържание на въглехидрати.
Безопасна ли е кетозата?
Кетозата се появява след три до четири дни на кето диета. Това е естественото състояние на организма при диета, която е с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. За някои народи, например ескимосите и калмиците, чието основно меню се състои от тлъсто месо, кетозата е постоянно състояние. Също така този метаболитен ефект се проявява по време на гладуване. Но безопасно ли е?
Лекарство за епилепсия и диабет
Кето диетата съществува от 1920 година. Първоначално е разработен като лечение на епилепсия. В наши дни той се използва успешно като начин за сваляне на излишни килограми, както и за лечение на диабет тип 2, тъй като кето значително намалява нивата на кръвната захар. Въпреки това не бъркайте кетозата с кетоацидозата, сериозно усложнение на диабета.
Въпреки че кето диетата съществува от дълго време, дългосрочните ефекти върху здравето на кетозата не са добре разбрани в момента. Следователно, кето диетата не трябва да се използва като дългосрочна диета. Не се препоръчва да практикувате кето за повече от три последователни месеца.
Правете и не правите
Удобството на кето диетата е, че не е нужно да броите калории и да страдате за всяка хапка, която случайно изядете. Няма да почувствате глад на кето.
Експертите препоръчват да се консумират не повече от 20-30 грама въглехидрати на ден. В този случай трябва да се консумира протеин около 1-1, 5 грама за всеки килограм телесно тегло. Ако сте със значително наднормено тегло, намалете тази цифра с една трета.
С други думи, при класическото кето около 75% от калориите ви трябва да са мазнини, 20% протеини и само 5% въглехидрати.
# ВАЖНО
При кетогенна диета ще трябва значително да преразгледате хранителните си навици - например да се откажете от хляба. Всеки непланиран прием на въглехидрати ще ви изведе от кетоза, което означава, че трябва да започнете отначало.
Кетогенната диета трябва да започне постепенно, като намалява въглехидратите и увеличава мазнините в храната. За да позволи на тялото да свикне с новия режим, Mancinelli съветва последователно да въвежда нови навици в диетата. Например, в кафене вместо обичайния бургер, трябва да поръчате котлет от месо върху листа от маруля, а вместо картофи вземете зелени зеленчуци.
Диетата ви може да изглежда така:
Закуска - омлет с бекон и зеленчуци
Обяд - Пилешка салата от авокадо, облечена със зехтин
Вечеря - Свински котлет със сирене
Някои сирене, зеленчуци, шепа ядки или семена могат да се консумират като закуски.
Консумацията на мононенаситени мазнини е много важна за кетото. Те се намират например в зехтина и маслините. Избягвайте трансмазнините - те могат да бъдат намерени в маргарин, чипс и други хрупкави закуски (които не бива да ❗). За да получите достатъчно омега-3, яжте пъстърва, риба тон, сьомга.
Тъй като ще трябва да ограничите плодовете и някои зеленчуци, помислете за прием на витамини и минерали.
Какво можете да използвате на кето:
- различни видове масла, включително кокосови, маслинови и други, освен плодове с нар; последните не се препоръчват, тъй като лесно се окисляват и причиняват появата на свободни радикали;
- всички видове месо, яйца, риба, морски дарове;
- зеленчуци без нишесте, като броколи, карфиол, домати, чушки;
- листни зелени;
- сирена, масло, пълномаслено мляко;
- някои неподсладени плодове и плодове, например череши, касис;
- любим кето плод е авокадо;
- ядки и семена, но в ограничени количества поради високото им съдържание на протеини.
Не е позволено:
- пшеница, ориз, царевица, киноа и други зърна;
- сладко, включително мед, сушени плодове;
- моркови, картофи и други нишестени зеленчуци;
- бобови растения;
- сладки плодове;
- алкохол.
#LIFEHACK
Ако празниците предстоят и не можете да направите без алкохол, можете да пиете уиски, джин, ром и водка на кето диета. Те изобщо не съдържат въглехидрати, освен ако не са разредени със сок или сода.
Виното е по-сложно. Средно една чаша вино от 150 ml съдържа 33, 6 грама въглехидрати. И колкото по-сладко е виното, толкова повече захари съдържа. Това важи и за сухите вина: например Ризлингът има повече захар от Шардоне.
Сложните коктейли, саке и бира изобщо не са позволени. Той продължава да ферментира вътре в бутилката, като внася до 12 грама въглехидрати във вашата строга кето диета. Ако не можете без него, изберете леки сортове.
Странични ефекти
Кето диетата е задоволителна и вкусна, единственият й недостатък е липсата на сладост, но дори това може да бъде компенсирано с шоколад с 90% съдържание на какао. Може да изглежда, че изглежда като мечтана диета, но не всичко е толкова просто. Кетогенната диета повишава някои рискове за здравето и може да има странични ефекти. Помислете за условията, които могат да възникнат при кето диетата:
- кето грип. Кето грипът засяга някои хора в първите няколко дни на диета. Това състояние е нормален процес, за да може тялото да се адаптира към нова диета с много ниски въглехидрати. С него симптомите се появяват подобно на обичайния грип: мускулна болка, слабост, замаяност, гадене, безсъние. Ако усетите тези симптоми, не се паникьосвайте - те скоро ще изчезнат без следа. За да облекчите състоянието, избягвайте кофеина, почивайте често и пийте много вода. Ако се чувствате толкова зле, че пречи на живота и работата, временно увеличете леко количеството на въглехидратите;
- Нарушения на изпражненията. Постепенното навлизане в кето диетата може да намали този страничен ефект, но той е доста често срещан в началото. Яжте повече богати на фибри зеленчуци, за да подобрите състоянието си;
- Големите количества мазнини в храната поставят повишен щам на черния дроб. Препоръчително е да проверявате чернодробните си ензими от време на време, за да сте сигурни, че не се вредите;
- повишава нивата на холестерола в кръвта. Препоръчва се да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете кетогенна диета. Това е особено важно, ако имате повишен риск от сърдечни заболявания. Лекарят вероятно ще предложи други варианти за отслабване в този случай;
- кето диетата може да увеличи нивата на калций в урината, което означава, че може да повлияе негативно на бъбреците и дори да причини камъни;
- Трудно е да спечелите мускулна маса при кето диета. Това е важно за хората, занимаващи се със спорт.
Кето диетата е ефективен начин за отслабване. Важно е да не забравяме, че това е временна мярка и кето не трябва да се използва дълго време.
Не забравяйте, че без да възстановите начина си на живот, килограмите, които сте загубили, ще се върнат, съсипвайки вашата трудно спечелена фигура и настроение. Здравословната, балансирана диета и упражнения са безопасен и ефективен начин не само да отслабнете, но и да сте здрави, енергични и енергични.