Мечта за подтянутой фигура? В тази статия е, че няколко ефективни упражнения за отслабване отстрани и корем в домашни условия.
Плосък корем и липсата на страните — мечта на много момичета, но тази зона се поддава на корекция с помощта на редовни тренировки. Упражнения за отслабване на корема и отстрани помогне да се отървете от излишък, но важно е ясно да следват системата на тренировки и да се придържат към принципите на здравословното хранене, за да постигнем видими резултати.
Основните принципи на тренировки за отслабване на корема и отстрани
- Интензивността на тренировките зависи от индивидуалните параметри на фигурата и самочувствие.
- За тези, които имат много наднорменото тегло в областта на страните и корема, тренировка трябва да е с повече кардио натоварване, за изгаряне на мазнини.
- Налични видове кардио за домашни тренировки: ходене, бягане, плуване, скачане на въже.
- Само комбинация от кардио и силови упражнения ще постигнете най-голям резултат: кардио изгаря мазнините, а силови упражнения клатят мускулите и симулират силует.
- За да се постигне най-голям ефект тренирай 3-4 пъти седмично.
- Всяка седмица увеличивай товар силови упражнения и продължителност на кардиотренировок с обръч.
- В резултат на тренировките зависи от твоите усилия по време на тренировки и оригиналния количества.
- Отслабнете в някакво определено място, невъзможно: по време на тренировки отслабване на цялото тяло и подтягиваются много мускулни групи.
- Най-ефективните упражнения за двете страни — това е извъртане на обръч, усукване на корпуса и накланя. Трябва да се правят упражнения с голяма честота, но без допълнително натоварване, за да изгаря мазнините, а не просто се натрупват под него мускулите, като по този начин се създават излишно количество. Много е важно да не пропуснете тренировка с обрати и наклон, тъй като тя се затопля и подготвя тялото за тренировка, за да се отстрани.
Правила за изпълнение упражнения за отслабване на корема и отстрани в домашни условия
- Най-подходящото време за ефективни тренировки — сутрин. Преди закуска или 2-3 часа след него тялото е в отлично състояние за изгаряне на мазнини.
- За отслабване в зоната на корема и отстрани трябва да бъде без тегло, като се използват само теглото на собственото си тяло, в противен случай рискът за изграждане на мускулите под слой от мазнини, което визуално ще добави допълнително обем.
- Почни и заканчивай тренировка с кардионагрузки, която ще замени ти тренировка.
- Точно ме техника на изпълнение на ивици амплитуда.
Загряване преди тренировка за страните и корема
Обрат по случая в страна
1. Краката на ширината на раменете, коленете леко свити.
2. Напряги мускулите на корема, расправь раменете, изкриви ръцете си пред себе си на нивото на гърдите.
3. Правете бавни завои надясно връщане в изходна позиция, след това наляво.
4. Между завоите в различни посоки — спирка по средата.
5. Направете 10-15 завъртания на всяка страна.
Накланя на страна
1. Застани прав с крака на ширината на раменете.
2. Издигне ръцете си нагоре и наклоняй корпус надясно.
3. Наклоняй само горната част на тялото си, наблюдавайте така, че краката са били прави.
4. Чередуй накланя на корпуса в страна последователно.
5. Инструменти са твърде разпространени упражнението 20 пъти на всяка страна в рамките на 2-3 подход.
Накланя напред
1. Застани прав с крака на ширината на раменете.
2. Започнете спусна камерата надолу, за да докоснат дланите до повърхността на пода.
3. Не сгибай крак и плавно се връщай назад в първоначалното си положение, за да не се нарани гърба си.
4. Инструменти са твърде разпространени упражнението 20 пъти по 2 серии.
Ефективните упражнения за странично в домашни условия
Обръч или хулахуп
Усукване на обръч — достъпен вид домашно кардио, по време на изпълнение, което не само се изгарят калории, но и се разрешават по мускулите на корема и гърба. Обръч е точно за жените, тъй като той помага да се създаде стройна фигура и да подчертае талията. Това е едно от най-ефективните упражнения за отслабване странично в домашни условия. Въртенето на обръч ще ви помогне да се отървете от излишък на мастните натрупвания на кръста, ако се занимава систематично и не по-малко от 10 минути на ден.
1. Ставам прав, краката заедно.
2. Ръцете си срещата в замъка в задната част на главата.
3. Иначе обръч с малка амплитуда от страна в страна по 88 пъти във всяка посока.
4. Избягвай задържат дъха вдишване, при изваждане на това корема.
5. Първата седмица на тренировки правете 88 въртене движения във всяка посока в 2 серии, с всяка седмица увеличивай брой на подходи за още 2.
Подвижната летва
1. Изправи се в класическа летвата, с акцент на пръстите и лактите си, тялото трябва да се прави без нея.
2. Дръж лактите точно под плечевыми ставите.
3. Турят таза нагоре, образувайки тялото могила, краката, при това не сгибай в скута си.
4. Задержись в горната точка за 5 секунди, след това върни се в изходна позиция.
5. Инструменти са твърде разпространени упражнението 10-15 пъти.
Усукване на заседание
1. Седнете на пода, краката согни в коленете, стъпалата натиснете към пода.
2. Корпус заведи назад на около 45 градуса.
3. Котлети округлена, опашната кост е въвлечен.
4. Напряги натиснете и согни ръцете в лактите.
5. Вращай корпус и лакти от едната страна към другата.
6. Инструменти са твърде разпространени упражнението 30 пъти в 3 серии.
Усукване в легнало положение
1. Ляг на пода, ръцете разведи в страни, дланите натиснете към пода.
2. Раменете не отрывай от пода, а краката издигне вертикално нагоре и согни в коленете под ъгъл от 90 градуса.
3. Между коленете си сохраняй малко разстояние.
4. Изкриви краката опускай в страна до самия секс, но не касайся му, таза държат на теглото, а раменете не отрывай от повърхността.
5. Верни на краката в изходна позиция.
6. Всички инструменти са твърде разпространени същото на другата страна.
Страничната мост
1. Ляг на пода, корпус права, а удължени крака са един под друг.
2. Да издигнеш долната ръка на лакътя и обопрись.
3. Оказва се изкриви корпус в страничната равнина.
4. Издигне на таза от пода, докато се оправям корпус до образование и равна линия.
5. Распредели тегло между централна ръка и краката на централната краката.
6. Приподними главата и гледай напред.
7. Избягвай задържа в това положение не по-малко от 30 секунди. С всяка седмица тренировки увеличивай е време за още 30 секунди.
Лодка
1. Седнете на пода, като едновременно издигне на крака и ръце от пода, опитвайки се завой на половина.
2. Находись в тази позиция колкото е възможно по-дълго.
3. Не се напрягай врата, прегърни крайник точно.
4. Инструменти са твърде разпространени 10 пъти, опитвайки се максимално дълго да остане на тегло.
Огъване на корпуса
1. Ляг на пода, краката согни в скута си, ръцете си сцепи зад главата си.
2. Отрывай корпус от пода и тянись лакът към противоположния крак.
3. Задерживайся в точката на докосване и се връщай в изходна позиция.
4. Извършване на допир последователно.
5. Инструменти са твърде разпространени упражнението по 20 пъти на всяка страна по 2 серии.